بهترین زمان مصرف بتا آلانین چه زمانی است؟

ورزشکاران خیلی خوب می دانند که بتا آلانین یکی از سوخت هایی است که می تواند عملکردشان را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشد. با افزایش تمرکز، بهبود عملکرد، افزایش استقامت بدن بتا آلانین به شما کمک می کند بهتر از قبل تمرینات ورزشی خود را انجام دهید و بتوانید از مزایایی که در اختیارتان قرار می گیرد بیشترین استفاده را ببرید. یکی از سوالات مهمی که درباره بتا آلانین وجود دارد این است: من چگونه و در چه بازه های زمانی باید این مکمل را مصرف کنم؟ در این مقاله می خواهیم به بررسی این سوال بپردازیم و بیشتر درباره بتا آلانین اطلاعات کسب کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است. بر خلاف بیشتر اسیدهای آمینه، بدن از این ماده برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عوض این ماده به همراه هیستیدین می تواند به تولید کارنوزین کمک کند. کارنوزین در عضلات ذخیره می شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما در طول تمرین کاهش می دهد  و همین امر منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود.

بتا آلانین چگونه عمل می کند؟

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است. چنین شرایطی معمولا تولید کارنوزین را محدود می کند. نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد. کارنوزین در حین ورزش به شیوه های زیر عمل می کند:

• گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
• لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یون هیدروژن (H+) تولید می کند.
• ماهیچه ‌ها اسیدی‌تر می ‌شوند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آن ها را اسیدی‌تر می ‌کنند.
• خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش می دهد. این موضوع باعث خستگی می شود.
• بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد.

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طول ورزش کاهش دهند. این موضوع خستگی کلی را کاهش می دهد.

بتا آلانین و عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این مطالعات موجود نشان می دهد بتا آلانین باعث می شود خستگی شما به تعویق بیفتد . همین امر باعث می شود مدت زمان طولانی تری بتوانید ورزش کنید و تمرینات ورزشی خود را برای بازه زمانی بیشتری انجام دهید. یکی از مطالعات انجام شده بر روی دوچرخه سواران نشان می دهد استفاده 4 هفته ای از این مکمل ها  مدت زمان تمرین را افزایش داد.

سایر مزایایی که بتا آلانین می تواند برایتان به همراه داشته باشد

افراد مسن تر به کمک بتا آلانین می توانند مقاومت عضلانی خود را افزایش دهند. در تمرینات مقاومتی این موضوع باعث افزایش حجم تمرین می شود و خستگی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. با اینحال هنوز نتایج ثابتی درباره اینکه بتا آلانین می تواند قدرت بدنی را بهبود ببخشد یا نه وجود ندارد.

ترکیب بدنی و بتا آلانین

برخی از شواهد موجود نشان می دهد بتا آلانین می تواند برای بهبود ترکیب بدنی هم مورد استفاده قرار گیرد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. این امکان وجود دارد که بتا آلانین ترکیب بدن را با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات بهبود بخشد. با این حال، برخی از مطالعات هیچ تفاوت قابل توجهی را در ترکیب بدن و وزن بدن پس از درمان نشان نمی‌دهند.

افزایش سطح کارنوزین با بتا آلانین

همانطور که در بخش های قبلی مقاله نیز ذکر کردیم بتا آلانین می تواند سطح کارنوزین را در بدن افزایش دهد. این موضوع می تواند مزایای متعددی برای سلامتی تان داشته باشد. نکته مهم و جذاب ماجرا اینجاست که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد کارنوزین خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد پیری و بهبود دهندگی قدرت سیستم ایمنی را دارد. با اینحال برای نتیجه گیری تاثیر آن بر روی انسان ها باید مطالعات بیشتری انجام شود.

مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو است. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند. در نهایت برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهد کارنوزین ممکن است باعث افزایش کیفیت و عملکرد عضلات در افراد مسن تر شود.

بهترین زمان مصرف بتا آلانین کی است؟

استمرار نکته کلیدی برای مصرف بتا آلانین است. چه بخواهید تمرینات کاردیو انجام دهید یا سایر تمرینات ورزشی را در برنامه خود بگنجانید باید بتا آلانین را هر روز در همان بازه زمانی که مصرف می کنید، مصرف نمایید. دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد. اولین و مهم ترین دلیل به نحوه عملکرد مکمل های بتا آلانین بر می گردد. بتا آلانین با اسید آمینه هیستیدین ترکیب می شود و اسید آمینه دیگری به نام کارنوزین را تشکیل می دهد. با گذشت زمان کارنوزین کاهش pH را که باعث شروع خستگی و شکست عضلانی می شود، بافر می کند و در عین حال استقامت و ریکاوری را بهبود می بخشد. این بافر pH به تاخیر و حتی پیشگیری از خستگی عضلانی کمک می کند. به همین دلیل مهم است که بتا آلانین را به طور مداوم مصرف کنید. این  موضوع تضمین می کند که سطوح بهینه کارنوزین در بدن باقی می ماند. نکته مهم این است: حتی اگر یک روز به باشگاه نرفتید باز هم باید بتا آلانین را مصرف کنید.

بتا آلانین باید هر روز و حداقل 3.2 گرم در روز مصرف شود. بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین معمولاً 15 تا 20 دقیقه قبل از تمرین است. این به ورزشکاران کمک می کند تا از اثرات کوتاه مدت بتا آلانین بر روی سیستم عصبی مانند افزایش تمرکز ذهنی استفاده کنند. همچنین به شروع سریع ریکاوری عضلات کمک می کند. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند مصرف این مکمل را در بازه های زمانی مختلف پخش کنند. از آنجایی که بتا آلانین محرک است و می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد بهتر است آن را قبل از خواب مصرف نکنید.

بهترین دوز برای مصرف بتا آلانین

همانند هر مکمل دیگری دوز مناسب برای بتا آلانین نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر بتوانید از دوز مناسب استفاده کنید بدون شک عملکرد جسمی تان هم بهبود پیدا می کند. بهترین دوز برای بتا آلانین همانطور که در بخش قبلی هم بیان کردیم 3.2 گرم در روز است. مطالعات موجود نشان می دهد مصرف حداقل 90 گرم از بتا آلانین در بازه زمانی 28 روز می تواند ظرفیت تمرینی عضلات را افزایش دهد و به ساخت سریع و بهتر عضلات کمک کند. این موضوع بدین معنی است که مصرف حداقل 3.2 گرم از این مکمل در روز می تواند به بهبود سطح کارنوزین کمک کند و به ریکاوری و عملکرد بهتر شما بینجامد.

حداکثر دوز توصیه شده روزانه بتا آلانین 6.4 گرم است. بسیاری از ورزشکاران تصمیم می‌گیرند که از این دوز استفاده کنند. با اینحال توصیه ما این است که قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا بتوانید بر اساس سطح فعالیت جسمی و شرایطی که دارید بهترین دوز و بهترین مکمل را برای مصرف انتخاب نمایید.

چطور در طول روز 3.2 الی 6 گرم از بتا آلانین را مصرف کنیم؟

روش های زیادی برای تامین این مقدار از بتا آلانین وجود دارد. شما می توانید این مکمل را به عنوان بخشی از روتین قبل و بعد از ورزش خود مصرف کنید. علاوه بر این می توانید یک محصول خاص را انتخاب کنید و بر اساس برند انتخاب شده یک دوز از آن را در طول روز مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید که بتا آلانین دوره بارگیری 28 روزه را دارد. برای اینکه بتوانید از تمامی مزایایی که این مکمل در اختیارتان قرار می دهد استفاده کنید باید  در این بازه زمانی صبور باشید.  بعد از بازه بارگیری بتا آلانین باید هر روز مصرف شود تا سطوح مناسب کارنوزین در بدن حفظ شود.

آیا به چرخه بتا آلانین نیاز داریم؟

اگر بخواهیم پاسخ کوتاهی به این سوال بدهیم باید بگوییم خیر. بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که در بدن تولید نمی شود. تنها روشی که می توانید این ماده را وارد بدن کنید از طریق مصرف غذاهای مناسب یا مصرف مکمل های تولید شده است. در نتیجه، بدن شما عارضه جانبی به مصرف بلند مدت این مکمل ها نشان نخواهد داد. بر اساس تحقیقات فعلی، اثر بتا آلانین بر کارنوزین در حدود 12 هفته به اوج خود می رسد. استفاده مداوم از بتا آلانین این سطح افزایش یافته کارنوزین را بدون افزایش بیشتر حفظ می کند. پس از یک دوره طولانی استفاده، ممکن است متوجه شوید که حساسیت تان به اثر بتا آلانین بر روی سیستم عصبی کاهش یافته است. این یک دلیل احتمالی برای ایجاد چرخه مصرف بتا آلانین محسوب می شود اما خطری برای سلامتی تان ندارد.

چه مدت طول می کشد تا بتا آلانین تاثیرگذاری خود را نشان دهد؟

به محض شروع مصرف مکمل بتا آلانین، سطح کارنوزین شما شروع به افزایش خواهد کرد. افزایش قابل توجه قدرت در عرض 4 هفته قابل مشاهده است. با افزایش سطح کلی کارنوزین، مقاومت در برابر خستگی نیز افزایش می یابد. همانطور که در بالا ذکر شد، مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین اجازه می دهد تا سطح کارنوزین پس از 12 هفته به اوج خود برسد، که تا زمانی که مکمل ادامه دارد، حفظ می شود. اثرات فوری بتا آلانین، مانند افزایش پمپ و تمرکز، کوتاه مدت است. مصرف بتا آلانین 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش به این مکمل اجازه می دهد تا وارد سیستم بدن شما شده و تاثیر  خود را بگذارد. این بسته به سطح فعالیت ممکن است این اثر بین یک ساعت و نیم تا 2 ساعت پس از مصرف مکمل ادامه یابد.

منابع غذایی برتر بتا آلانین

علاوه بر مکمل ها، شما می توانید از مواد غذایی همچون گوشت و ماهی هم برای تامین بتا آلانین استفاده کنید.  افرادی که گیاهخوار هستند و از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند معمولا 50 درصد کارنوزین کمتری در عضلات خود دارند. این افراد بهتر است با مشورت پزشک یا مربی خود از مکمل های حاوی بتا آلانین استفاده کنند و از مزایایی که در اختیارشان قرار می گیرد بهره ببرند.

مسائل مربوط به ایمنی و عوارض جانبی

مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است به گزگز پوست منجر شود.  معمولا چنین احساسی در پوست صورت و گردن و پشت دست ها رخ می دهد و باعث می شود افراد حس خوبی نداشته باشند. برای اینکه جلوی چنین مشکلاتی را بگیرید بهتر است با دوز مناسب مصرف خود را آغاز کنید. برای اینکه بهترین دوز را بر اساس شرایط بدنی خود بیابید با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف بتا آلانین کاهش سطح تائورین است. این موضوع بدین خاطر است که بتا آلانین بر سر جذب در عضلات با تائورین مبارزه می کند.

سخن نهایی

بتا آلانین یکی از مکمل هایی است که در طول سال های اخیر محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران و بدنسازان به دست آورده است. این مکمل می تواند مزایای متعددی برای بدن شما داشته باشد و عملکردتان را در تمرینات ورزشی تا حد زیادی بهبود ببخشد. این مکمل عملکرد ورزشی شما را با افزایش ظرفیت تمرینی بهبود می بخشد و باعث می شود خستگی کمتری در عضلات خود تجربه کنید. برخی از مطالعات موجود نشان می دهد این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، روند پیری را کند می کند و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. شما می توانید این ماده را از غذاهایی که کارنوزین دارند به دست بیاورید یا از مکمل ها بهره ببرید. دوز پیشنهادی مصرف بتا آلانین 3 الی 6 گرم در طول روز است که بر اساس شرایط افراد متفاوت است. هر چند مصرف زیاد این مکمل باعث گزگز پوست می شود اما استفاده از آن معمولا امن است و خطر زیادی برای بدن ندارد. اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید می توانید از این مکمل ها استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که اگر باردار هستید، به کودک خود شیر می دهید یا بیماری خاصی را تجربه می کنید قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک خود مشورت کنید.