بهترین زمان مصرف گلوتامین چه زمانی است؟

گلوتامین اسید امینه ای است که توسط بدن تولید می شود و می توان آن را در برخی از غذاها هم پیدا کرد. این ماده از سیستم ایمنی و سیستم گوارشی بدن پشتیبانی می کند و مزایای متعددی برای بدن به همراه دارد. گلوتامین یک آمینو اسید بسیار مهم با عملکردهای متعدد در بدن است. این ماده بلوک سازنده پروتئین و بخش بسیار مهمی از سیستم ایمنی ما محسوب می شود. گلوتامین نقش مهمی در سلامت روده ما ایفا می کند و می تواند سلامت این بخش از بدن را تضمین کند. بهتر است بدانید که بدن به طور طبیعی این ماده را تولید می کند. وجود گلوتامین در برخی از غذاها به این معنی است که با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی هم می توان به چنین ماده ای دست پیدا کرد. در این مقاله می خواهیم کمی راجع به این ماده با هم صحبت کنیم و ببینیم استفاده از مکمل های آن چه فوایدی دارد و در چه بازه زمانی باید آن را مصرف کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

گلوتامین چیست؟

همانطور که در ابتدای مقاله هم گفتیم گلوتامین نوعی آمینواسید است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می کنند. مهم ترین وظیفه این مولکول ها عمل کردن به عنوان بلوک سازنده پروتئین هاست. پروتئین ها برای اندام های بدن ضروری هستند و کارهای مختلفی در بدن انجام می دهند. به عنوان مثال برخی از پروتئین ها هستند که مواد را در خون جا به جا می کنند و با باکتری ها و ویروس های مضر مبارزه می کنند. همانند سایر آمینو اسیدها، گلوتامین هم به دو شکل مختلف وجود دارد: ال گلوتامین و دی گلوتامین. شکلی از گلوتامین که در غذاها و مکمل ها یافت می شود ال گلوتامین است. برخی از مکمل ها در برچسب خود به این موضوع اشاره می کنند اما بعضی ها چنین کاری را انجام نمی دهند. با اینکه ال گلوتامین برای ساخت پروتئین و سایر عملکردها مورد استفاده قرار می گیرد اما دی گلوتامین اهمیت چندانی برای موجودات زنده ندارد.

ال گلوتامین می تواند به صورت طبیعی در بدن تولید شود. واقعیت این است که این ماده فراوان ترین آمینو اسید در خون و سایر مایعات بدن محسوب می شود.

با اینحال برخی از افراد هستند که به گلوتامین بیشتری نیاز دارند و باید این نیازشان را از طریق رژیم غذایی یا مکمل های موجود در بازار تامین کنند. اگر خاطرتان باشد گفتیم که این ماده یک مولکول بسیار مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده های ماست و می تواند عملکرد بسیار مهمی در بدن داشته باشد.

گلوتامین را می توان در غذاهای مختلفی پیدا کرد

نکته مهم و جالب ماجرا اینجاست که شما می توانید این ماده را در غذاهای مختلفی پیدا کنید. گلوتامین به طور طبیعی در غذاهای متعددی یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است، اما این  مقدار می تواند بر اساس رژیم غذایی که اتخاذ می کنید متفاوت باشد. بیشترین مقدار  این ماده را می توان در محصولات حیوانی پیدا کرد. این موضوع به دلیل محتوای پروتئینی بالای چنین محصولاتی است. با اینحال برخی از غذاهای گیاهی هم در خود گلوتامین خوبی دارند.

موارد زیر  درصد پروتئین تشکیل شده از ال گلوتامین در هر ماده غذایی را نشان می دهد:

• تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
• گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
• شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
• توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
• برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
• ذرت: 16.2% (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)

اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی پروتئین از گلوتامین هستند، اما به طور کلی پروتئین نسبتا کمی نسبت به منابع حیوانی دارند. بنابراین، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد این ماده هستند. متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی راهی آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که  نیاز دارید.

گلوتامین برای سیستم ایمنی تان مهم است

یکی از مهم ترین کارهایی که این ماده برایتان انجام می دهد محافظت از سیستم ایمنی شماست. این ماده یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله گلبول‌های سفید خون و سلول‌های روده محسوب می شود. با این حال، سطح خون از این ماده می تواند به دلیل صدمات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد. اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه را آزاد کند. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی بدن زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد می تواند به خطر بیفتد. به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا، رژیم های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از آسیب های عمده مانند سوختگی مورد استفاده قرار می گیرند. مطالعات موجود نشان داده اند که مکمل ‌های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش دهد و منجر به اقامت کوتاه ‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود. پس اگر به دنبال چنین مزایایی هستید می توانید با مشورت پزشک از مکمل های گلوتامین استفاده کنید یا در رژیم غذایی خود از مواد سرشار از این ماده بهره ببرید.

این ماده نقش مهمی در سلامت روده هایتان ایفا می کند

نقش گلوتامین در بهبود قدرت سیستم ایمنی به نقشی که در سلامت روده ها دارد بر می گردد. در بدن انسان روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند. این موضوع به خاطر وجود سلول های روده ای زیادی است که عملکرد ایمنی از خود به نمایش می گذارند. علاوه بر این باکتری های متعددی که در روده ها زندگی می کنند می توانند بر روی سلامت سیستم ایمنی شما تاثیر بگذارند. گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول های روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می کند. این موضوع باعث می شود باکتری های مضر یا سموم به سایر بخش های بدن منتقل نشوند. علاوه بر این، گلوتامین برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده مهم است. با توجه به نقش اصلی روده ها در سیستم ایمنی، گلوتامین ممکن است با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کند

تاثیر گلوتامین بر روی عضله سازی و عملکرد ورزشی

با توجه به نقش آن به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی می شود یا خیر. در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه، گلوتامین یا دارونما مصرف کردند. در انتهای مطالعه، دو گروه حجم عضلات خوبی داشتند و قدرت شان افزایش پیدا کرده بود. با اینحال تفاوت زیادی بین این دو گروه دیده نشد. مطالعات دیگر نشان می دهند که برخی از این مکمل ها می توانند بر روی عضله سازی و عملکرد ورزشکاران موثر باشند. با اینحال برای نتیجه گیری در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز داریم. در حقیقت یکی از مطالعات موجود نشان داد مصرف گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدرات می تواند به کاهش خستگی در طول دویدن کمک کند. این ماده همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران را بهبود ببخشد.

چه زمانی گلوتامین مصرف کنیم؟

بهترین زمان برای مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین است. برخی از محققان بر این باورند که معمولاً 30 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای مصرف گلوتامین محسوب می شود. برای اینکه جذب مواد مغذی را افزایش دهید باید زمان بندی مناسب برای مصرف شان را بدانید. وقتی بعد از تمرین گلوتامین مصرف می کنید سنتز پروتئین در ماهیچه هایتان بهبود پیدا می کند. پس از ورزش ممکن است عضلات شما خسته باشند و به ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشند. با مصرف مکمل های درست می توانید به بهبود این شرایط کمک کنید.

مصرف گلوتامین به سنتز پروتئین کمک می کند ، باعث عضله سازی می شود و می تواند از تحلیل رفتن عضله ها و اسیب به عضلات پیشگیری کند. گلوتامین به بدن شما کمک می کند تا سریع تر ریکاوری کند و در نتیجه زمان ریکاوری را کاهش می دهد. در چنین شرایطی برای تمرین های بعدی تان انرژی و آمادگی بیشتری خواهید داشت. گلوتامین برای توانایی جذب آب و نمک به داخل سلول های ماهیچه ای شناخته شده است. این امر سنتز سریع پروتئین را تضمین می کند زیرا سلول ها هیدراته، بزرگ شده و متورم می شوند. این موضوع بدین معنی است که گلوتامین به تحریک افزایش حجم سلولی و همچنین سنتز پروتئین کمک می کند. این امر ریکاوری سریع‌ تر عضلانی، پیشگیری از آسیب و کاهش خستگی عضلانی را تضمین می‌کند و باعث می شود بهتر و سریع تر به وضعیت قبلی خود بر گردید. پس اگر به دنبال بهبود شرایط خود هستید مکمل های گلوتامین گزینه خوبی برایتان خواهد بود.

مقدار دوز مناسب مصرف گلوتامین و عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی 3 تا 6 گرم در روز باشد، اگرچه این مقدار می تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد. در مطالعاتی که بر روی مکمل های گلوتامین انجام شده طیف وسیعی از دوزها از 5 گرم در روز تا  45 گرم در روز استفاده شده است.  هر چند گلوتامین در دوزهای معمولی عارضه جانبی چندانی ندارد اما برخی از افراد در دوزهای بالا ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند.

به طور کلی محققان و دانشمندان بر این باورند که مصرف کوتاه مدت این مکمل ها امن است و مشکلی برای ورزشکاران و بدنسازان به همراه ندارد.  برای اینکه از امن بودن چنین مکمل هایی مطمئن شوید بهترین کاری که می توانید انجام دهید مصرف آن زیر نظر پزشک یا مربی است. این افراد به دلیل تجربه ای که دارند به شما کمک می کنند بهترین دوز و بهترین مکمل را انتخاب کنید.

سخن نهایی

گلوتامین یک آمینو اسید است که به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است. این ماده سوختی برای سلول های ایمنی و روده فراهم می کند و به قوی نگه داشتن اتصالات روده کمک می کند. در مواقعی که بدن شما نمی تواند مقادیر بهینه  از گلوتامین تولید کند، مانند هنگام آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن ممکن است برای سلامت شما و بهبودی تان کمک کننده باشد. گلوتامین نیز به طور مکرر به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود و برخی از افراد بر این باورند که می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشد. به نظر می رسد مصرف این مکمل در کوتاه مدت بی خطر باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است. قبل از مصرف مکمل گلوتامین بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا بهترین انتخاب را در این زمینه داشته باشید و بتوانید با خیال راحت از مکمل ها یا رژیم غذایی تان بهره ببرید.