بهترین زمان مصرف ال کارنیتین چه زمانی است؟

ال کارنیتین آمینو اسیدی است که توسط بدن تولید می شود و در غذاها و مکمل ها هم می توان آن را پیدا کرد. برخی از تحقیقات موجود نشان می دهد این ماده می تواند مزایای مختلفی برای بدن به همراه داشته باشد. به عنوان مثال می توان از آن برای کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و سایر موارد استفاده کرد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این ماده بپردازیم و ببینیم مصرف آن چه تاثیراتی می تواند روی ما داشته باشد. سپس بهترین زمان مصرف ال کارنیتین را با هم بررسی می کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک مکمل غذایی است. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول های شما، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. میتوکندری ها به عنوان موتور در سلول های شما عمل می کنند و این چربی ها را می سوزانند تا انرژی قابل استفاده ای در بدن ایجاد کنند. بدن شما می تواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند. برای اینکه بدن شما بتواند این ماده را در مقادیر کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارد. علاوه بر اینکه بدن می تواند ال کارنیتین را تولید کند می توان آن را زا طریق مواد غذایی همچون گوشت و محصولات لبنی هم به دست آورد. برخی از افراد همچون ورزشکاران و بدنسازان هم برای تامین این ماده دست به دامن مکمل های موجود می شوند و از مزایای آن بهره می برند. افرادی مثل وگان ها هم بهتر است از مکمل های این ماده استفاده کنند.

انواع مختلف ال کارنیتین که بهتر است بشناسید

ال-کارنیتین شکل فعال بیولوژیکی استاندارد کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.

چندین نوع دیگر کارنیتین وجود دارد که در ادامه با هم مرور می کنیم:

• دی کارنیتین: نشان داده شده است که این شکل غیر فعال باعث کاهش سطح کارنیتین در خون و افزایش تجمع چربی می شود که منجر به التهاب کبد و استرس اکسیداتیو می شود.
• استیل-ال-کارنیتین: این ماده احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما محسوب می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشد.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. بر اساس برخی تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و جریان خون را بهبود ببخشد.
• ال-کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، این شکل از کارنیتین معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد این ماده ممکن است به درد عضلانی و ریکاوری در ورزش کمک کند.

برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین موثرترین گزینه محسوب می شود. با این حال، همیشه باید شکلی  را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین گزینه باشد.

نقش ال کارنیتین در بدن چیست؟

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. این ماده در سلول ها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند تا بتواند انرژی بیشتری تولید نماید. بیش از 95 درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه ها و مقادیر کمی در خون، کبد، قلب و کلیه ها وجود دارد. ال-کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند و همین امر نقشی کلیدی در روند پیری افراد ایفا می کند. تحقیقات متعددی بر روی این ماده انجام شده است. تحقیقات جدید نشان می دهند هر کدام از اشکال کارنیتین مزایای خاص خود را دارند و برخی از اشکال آن می توانند برای قلب و مغز انسان مفید باشند. اگر بخواهیم به طور خلاصه بگوییم ال کارنیتین مشتق آمینواسیدی است که اسیدهای چرب را به میتوکندری می برد تا تولید انرژی در بدن بهبود یابد.

آیا ال کارنیتین می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

از آنجایی که این ماده به انتقال اسیدهای چرب به سلول ها و تبدیل این چربی ها به انرژی کمک می کند برخی از افراد از آن برای کاهش و مدیریت وزن شان بهره می برند. یکی از مطالعات مروری انجام شده نشان می دهد استفاده از این مکمل می تواند به طور قابل توجهی وزن افراد و حجم چربی های بدن شان را کاهش دهد. با اینحال مصرف این مکمل ها تاثیر زیادی بر روی درصد چربی اندوخته شده در شکم نداشته است.  یکی دیگر از آنالیزهای انجام شده بر روی 9 مطالعه نشان می دهد افراد با مصرف ال کارنیتین توانسته اند 1.3 کیلوگرم وزن کم کنند.  علاوه بر این مطالعه دیگری نشان می دهد این ماده می تواند وزن بدن را کاهش دهد و چربی شکنی را در افرادی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند کاهش دهد. با اینحال برای تایید این موضوع هنوز هم به مطالعات بیشتری نیاز داریم. اگر می خواهید از این مکمل برای کاهش وزن خود استفاده کنید بهترین کار این است که با یک فرد متخصص مشورت نمایید.

 تاثیر کارنیتین بر روی عملکرد مغز

برخی از مطالعات موجود نشان می دهد این ماده می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. این موضوع برای افرادی که به دنبال سلامت مغزشان هستند می تواند بسیار جذاب باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فرم استیل، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند. در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2018، مصرف روزانه 1500 میلی گرم ALCAR به مدت 28 هفته به طور قابل توجهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشیده بود. با اینحال مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشتند. به عنوان مثال یکی از مطالعات مروری در سال 2017 نشان می دهد مصرف ال کارنیتین برای سه روز تاثیر زیادی بر روی عملکرد مغز نداشته است. به همین خاطر برای تایید موثر بودن این مکمل برای مغز باید بررسی ها و مطالعات بیشتری انجام شود.

سایر مزایایی که ال کارنیتین می تواند برایتان به ارمغان بیاورد

مصرف مکمل های حاوی ال کارنیتین مزایای دیگری هم دارد. در این بخش می خواهیم برخی از این مزایا را با هم مورد بررسی قرار دهیم.

بهبود سلامت قلب

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ال کارنیتین می‌تواند از چندین وجه برای سلامت قلب مفید باشد. به عنوان مثال، یکی از بررسی های انجام شده بر روی10 مطالعه نشان داد که ال-کارنیتین به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند کاهش می دهد. تجزیه و تحلیل دیگری از 17 مطالعه نشان داد که ال کارنیتین می تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم  مربوطه را در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب کاهش دهد.

علاوه بر این یکی از مطالعات انجام شده در سال 2020 نشان می دهد که ال-کارنیتین می تواند کلسترول کلی و LDL (بد) را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL (خوب) را در افراد در معرض خطر بیماری قلبی بهبود ببخشد.  همه این موارد در کنار هم قرار می گیرند تا شما قلب سالم تری داشته باشید.

بهبود عملکرد ورزشکاران

زمانی که صحبت از تاثیر ال کارنیتین بر روی عملکرد ورزشکاران به میان می آید شواهد موجود متفاوت است. برخی از محققان بر این باورند که این ماده می تواند عملکرد ورزشکاران را تا حد زیادی بهبود ببخشد. به خاطر داشته باشید که مزایای ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماه ها بعد تاثیر آن ظاهر شود. این ماده با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می توانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهند متفاوت است.  مصرف ال کارنیتین می تواند در شرایط زیر موثر باشد:

• ریکاوری: این ماده ممکن است بازیابی و ریکاوری بعد از ورزش را بهبود ببخشد.
• تامین اکسیژن عضلانی: زمانی که این ماده را مصرف می کنید ممکن است اکسیژن مورد نیاز عضلات تان را هم بهبود ببخشید.
• استقامت: مصرف این ماده می تواند باعث افزایش جریان خون و تولید اکسید نیتریک شود، استقامت شما را بهبود ببخشد و مانع از خستگی بعد از تمرین گردد.
• خستگی عضلات: زمانی که این ماده را مصرف می کنید می توانید خستگی عضلات تان بعد از تمرین را هم کاهش دهید.
• تولید گلبول های قرمز: مصرف ال کارنیتین می تواند تولید گلبول های قرمز خون را هم افزایش دهد.
• عملکرد ورزشی: مصرف این ماده 60 الی 90 دقیقه قبل از تمرین می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی با شدت بالا بهبود ببخشد.

دیابت نوع 2

ال کارنیتین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. بررسی اخیر 41 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل ال کارنیتین می تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد و در عین حال حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی بهبود ببخشد. همچنین این ماده ممکن است به بهبود عملکرد سلول های بتا، که سلول هایی در لوزالمعده هستند کمک کند. این سلول ها  مسئول تولید انسولین محسوب می شوند.

بهبود افسردگی

یکی دیگر از مزایایی که برای مصرف ال کارنیتین در نظر گرفته شده است تاثیر آن بر روی حس و حال افراد است. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف ال کارنیتین می تواند برای درمان افسردگی موثر باشد.  در یک مطالعه مروری از 12 مطالعه انجام شده، استیل-ال-کارنیتین به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما  بهتر و بیشترکاهش داد. جالب توجه است، چندین مطالعه موجود در این بررسی همچنین نشان داد که استیل-ال-کارنیتین به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است اما عوارض جانبی کمتری ایجاد می کند . با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه ال کارنیتین چگونه بر افسردگی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

 عوارض جانبی مصرف ال کارنیتین

همانطور که می دانید هر ماده ای در کنار مزایای متعددی که می تواند برای افراد به همراه داشته باشد ممکن است عوارضی هم از خود بر جای بگذارد. این موضوع در مورد ال کارنیتین هم صادق است. برای بیشتر افراد مصرف 2 گرم از این ماده در روز بی خطر است و عارضه جانبی خاصی به جای نمی گذارد. برخی از تحقیقات می گویند افراد تا 4500 میلی گرم از این ماده را می توانند بدون مشکل مصرف کنند. در یک مطالعه مروری دیگر دوز 2 گرم در روز برای استفاده بلند مدت امن در نظر گرفته شد. اما برخی از افراد با مصرف این ماده ممکن است با سوزش سر دل و سوء هاضمه روبرو شوند. اگر می خواهید بهترین دوز را برای خود بیابید بهتر است از پزشک یا مربی خود کمک بگیرید.

منابع غذایی ال کارنیتین

همانطور که در ابتدای مقاله هم گفتیم شما می توانید این ماده را از طریق منابع غذایی هم به دست آورید. گوشت و محصولات لبنی بهترین گزینه برای به دست آوردن این ماده محسوب می شوند. در ادامه برخی از منابع دیگر را با هم مرور می کنیم:

• گوشت گاو
• مرغ
• شیر
• برخی از انواع پنیرها

چه افرادی باید از ال کارنیتین استفاده کنند؟

شما می توانید ال کارنیتین مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی هم به دست اورید. با اینحال اگر ورزشکار هستید یا در حال بدنسازی، بهتر است به فکر استفاده از مکمل ها باشید.سطح ال کارنیتین در بدن بر اساس رژیم غذایی تان ممکن است تغییر کند. به همین خاطر سطح این ماده در افرادی که وگان هستند پایین تر از افرادی است که از رژیم های غذایی حیوانی استفاده می کنند. به همین دلیل وگان ها هم بهتر است از مکمل های موجود به نفع خود بهره ببرند. بزرگسالانی که کمی پا به سن گذاشته اند هم می توانند از مزایای مکمل های حاوی ال کارنیتین به نفع خود بهره ببرند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف 1.5 گرم ال کارنیتین در روز به مدت 10 هفته وضعیت عملکردی و ضعف را در افراد مسن بهبود می بخشد. خطر کمبود این ماده برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند نیز بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین

افراد می توانند بر اساس نیاز خود دوز متفاوتی از این ماده را مورد استفاده قرار دهند. هر چند دوز مناسب این ماده در هر مطالعه ای متفاوت بیان شده است اما نکات زیر را همیشه به خاطر داشته باشید:

• استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوز مناسب از 500 تا 3000 میلی گرم در روز متغیر است.
• ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی موثرترین است. دوز مناسب این ماده هم از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. در یکی از مطالعات انجام شده محققان دو گرم در روز از این ماده را مورد بررسی قرار دادند.

تحقیقات موجود نشان می دهند اگر هدف شما از مصرف ال کارنیتین بهبود عملکرد ورزشی تان است بهتر است آن را قبل از تمرین مصرف کنید. با اینحال توصیه می کنیم برچسب روی محصولی که می خرید را مطالعه کنید و بر اساس دستورالعمل های شرکت سازنده مکمل را مورد استفاده قرار دهید.

سخن نهایی

ال کارنیتین می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. هر چند برای تایید دقیق این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. مطالعات همچنین از استفاده از آن برای سلامتی، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها حمایت می کنند. افرادی که گیاهخوار هستند یا تمرینات شدید ورزشی انجام می دهند می توانند از مکمل های این ماده بهره ببرند. از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب ترین  و موثرترین گزینه محسوب می شوند. با اینحال قبل از مصرف هر نوع مکملی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.