ویتامین ای

اگرچه ویتامین ای اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می شود اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. از بین این هشت شکل شیمیایی، آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای ما را برآورده می کند. شما می توانید این ویتامین را در برخی از غذاها همچون دانه ها، آجیل ها و سبزیجات پیدا کنید یا از مکمل های حاوی ویتامین E بهره ببرید. این ویتامین نقش بسیار مهمی در بدن شما بازی می کند. این نوع ویتامین به خاطر اثرات آنتی اکسیدانی خود در میان افراد شناخته شده است و می تواند از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. علاوه بر مواردی که بیان کردیم استفاده درست از این ویتامین به عملکرد سیستم ایمنی شما هم کمک می کند.

کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو به کمک ویتامین ای

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این موضوع می تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری های مختلف شود. از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده اند که  استفاده از این مکمل با دوزهای بالا می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را بهبود ببخشد. به عنوان مثال، مطالعه انجام شده در سال 2018 روی 54 فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی – آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا – نشان داد که مصرف مکمل 800 واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) را در مقایسه با دارونماها افزایش می دهد. GPx گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

فشار خون بالا و سطح لیپید بالا در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. مطالعاتی که بر روی مکمل های ویتامین ای انجام شده است نشان می دهد این ماده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در برخی از افراد کاهش دهد. مطالعه مروری در سال 2019 نشان دارد در مقایسه با دارونماها استفاده از ویتامین E می تواند تا حد زیادی فشار خون را کاهش دهد و از خطر ابتلا به بیماری های قلبی بکاهد. برحی از مطالعات هم نشان می دهند مصرف ویتامین E با مکمل های امگا 3 می تواند سطح LDL را کاهش دهد و مانع از ذخیره شدن چربی در بدن گردد. زمانی که سطح چربی های بد خون در بدن افزایش پیدا می کند خطر ابتلا به بیماری های قلبی هم بیشتر می شود.

بهبود شرایط بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی

تجمع چربی در کبد می تواند مشکلات و بیماری های زیادی به وجود آورد. بر اساس یافته های محققان استفاده از مکمل هایی که در خود ویتامین ای دارند می تواند سلامت افراد مبتلا به کبد چرب را بهبود ببخشد. یک مطالعه مروری در سال 2021 هم نشان می دهد استفاده از این ویتامین باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به کبد چرب می شود.

کمک به مدیریت دیسمنوره

دیسمنوره وضعیتی است که در آن دردهای قاعدگی بسیار شدیدی در فرد ایجاد می شود. تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات بهتری از خود بر جای گذاشت. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین ای و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می کند.

سایر مزایایی که می توان از این ویتامین به دست آورد

ویتامین E مزایای بیشتری برای بدن به همراه دارد. اجازه بدهید این مزایا را با هم مرور کنیم:

• کمک به سلامت پوست: مکمل هایی که در خود ویتامین E دارند می توانند برای بهبود شرایط پوستی همچون اگزما مفید باشند.
• بهبود سلامت شناختی: داشتن سطح بهینه از ویتامین ای در بدن می تواند از شما در برابر مشکلات شناختی محافظت کند.
• مزایای متعدد برای کهنسالان: از آنجایی که ویتامین E نقش بسیار مهمی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی دارد استفاده از مکمل های آن برای افراد کهنسال می تواند مفید باشد.
• بهبود عملکرد ریه: مطالعات انجام شده نشان می دهد استفاده از مکمل های ویتامین E می تواند عملکرد ریه را بهبود ببخشد و نشانه های آسم را در کودکان و بزرگسالان کاهش دهد.

چقدر باید ویتامین ای مصرف کنیم؟

هر چند کمبود ویتامین E زیاد رایج نیست و افراد می توانند از طریق رژیم غذایی این ویتامین را به دست آورند اما آشنایی با مقادیر مجاز می تواند مسیر انتخاب را برایتان تسهیل کند. افراد بر اساس طیف سنی خود باید مقادیر متفاوتی از این ویتامین را دریافت کنند. به عنوان مثال افراد بالای 14 سالی که باردار نیستند و به کودک خود شیر نمی دهند به 15میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. زنان باردار به 15 میلی گرم و افرادی که به کودک خود شیر می دهند به 19 میلی گرم از این ویتامین نیاز خواهند داشت.

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است اما این موضوع می تواند در برخی از افراد دیده شود. به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. علاوه بر این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر مانند آبتالیپوپروتئینمی هستند، احتمال کمبود ویتامین ای در آن ها بالاست.

مصرف بیش از حد ویتامین E چه مشکلاتی به همراه دارد؟

اگر تنها از طریق رژیم غذایی این ویتامین را دریافت می کنید مشکلی نخواهید داشت. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این موضوع می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و به سلامتی شما آسیب برساند. به عنوان مثال، مطالعات انجام شده در طول سال های اخیر نشان می دهند که مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش دهد. قبل از اینکه بخواهید این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید باید از یک فرد متخصص کمک بخواهید.

تداخلات دارویی

ویتامین ای می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد. در ادامه برخی از این داروها را با هم مرور می کنیم اما همانطور که قبلاً هم بیان کردیم بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط جسمی و داروهایی که مصرف می کنید را شرح دهید. اگر داروهای زیر را مصرف می کنید ویتامین E می تواند تداخلات منفی ایجاد کند:

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
• سیمواستاتین و نیاسین
• شیمی درمانی و رادیوتراپی

غذاهایی که حاوی ویتامین E هستند

گاهی از اوقات مصرف مکمل ها ضروری هستند اما شما می توانید بیشتر نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی حل کنید. اگر می خواهید غذاهای حاوی ویتامین E را بشناسید فهرست زیر به شما کمک می کند انتخاب بهتری داشته باشید:

• روغن جوانه گندم
• تخمه آفتابگردان بو داده خشک
• بادام بو داده خشک
• اسفناج آبپز
• کلم بروکلی آبپز
• کیوی متوسط
• انبه
• گوجه فرنگی

سخن نهایی

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این ویتامین آنتی اکسیدان قوی  محسوب می شود و برای سلامت سیستم ایمنی تان ضروری است. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز به دست آورید. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین ای  ممکن است برای برخی از افراد همچون افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و کبد چرب غیر الکلی مفید باشد. به خاطر داشته باشید که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی ویتامین E کافی دریافت می کنند اما اگر احساس می کنید به این ویتامین نیاز دارید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک بر اساس شرایطی که شما دارید و وضعیتی که احساس می کنید بهترین گزینه را برایتان در نظر می گیرد و مکمل های باکیفیتی را در اختیارتان قرار می دهد.