کربوهیدرات

مکمل‌های کربوهیدرات از جمله مکمل‌هایی هستند که در رژیم غذایی افرادی که تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهند مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگرچه بیشتر افراد اهمیت این ماده مغذی را در رژیم های غذایی خود نادیده می‌گیرند اما استفاده از آن‌ها می‌تواند مزایای متعددی برای ورزشکاران به همراه داشته باشد و نتایج‌شان را تحت تاثیر خود قرار دهد.

مکمل کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها در طول سال‌های اخیر شهرت خوب خود را به خاطر ابداع و ارائه رژیم‌های غذایی همچون کتوژنیک از دست داده‌اند. چنین رژیم‌هایی باعث شده‌اند افرادی که در میان وعده‌های خود از کربوهیدرات استفاده می‌کنند احساس خجالت کنند و خود را به دلیل مصرف کربوهیدرات‌های مفید سرزنش نمایند. با اینحال استفاده از این مکمل‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران می‌تواند فواید بی نظیری به همراه داشته باشد. مکمل‌های حاوی کربوهیدرات‌های مفید مکمل‌هایی هستند که انرژی مورد نیاز شما را برای تمرینات ورزشی فراهم می‌کنند و جزء درشت مغذی‌ها محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌ها به چهار گروه اصلی تقسیم بندی می شوند که از جمله آن ها می توان به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها اشاره کرد. به طور کلی مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان شکر در نظر گرفته می‌شوند و جزء کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند. در این میان الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها با عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند و طرفداران خاص خود را دارند.

نکته مهمی که درباره این مواد باید بدانید سرعت هضم‌شان در بدن است. بسته به منبعی که کربوهیدرات را از آن دریافت می‌کنید سرعت هضم در بدن هم متفاوت خواهد بود. یک مقیاس عالی برای سنجش سرعت هضم کربوهیدرات ها ابداع شده است که به آن شاخص گلیسمی می‌گویند. هرچقدر مقدار این شاخص بالا باشد سرعت هضم آن در بدن هم بیشتر می‌شود.

زمانی که کربوهیدرات‌ها در بدن به آرامی هضم می‌شوند افزایش انسولین هم به آرامی و به تدریج خواهد بود.

موارد استفاده کربوهیدرات‌ها در بدن

کربوهیدرات‌ها منبع بی نظیری از انرژی هستند. زمانی که سخت تمرین می‌کنید بدن‌تان به انرژی بیشتری نیاز دارد. در این شرایط بدن می تواند انرژی مورد نیاز خود را از چربی‌ها و پروتئین‌ها به دست آورد اما اینکار باعث ایجاد انرژی در سطح بهینه نمی شود. به همین خاطر مصرف مکمل‌هایی که در خود کربوهیدرات دارند می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را به خوبی تامین کند. این مواد در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای کار بر روی عضلات و مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به هنگام مصرف این مکمل‌ها بدن نیازی به گلوکز نداشته باشد آن را به گلیکوژن تبدیل می کند و ذخیره می‌نماید. کربوهیدرات‌هایی که به شکل گلیکوژن ذخیره شده اند بعدها در موارد ضروری شکسته می شوند و به گلوکز تبدیل می گردند.

بهبود عملکرد با مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات

زمانی که تمرین می‌کنید بدن تان از اشکال مختلف انرژی استفاده می‌کند. همه ما خیلی خوب می دانیم که برای تمرین نیازمند انرژی هستیم. ATP  تنها منبع انرژی است که عضلات شما را به انقباض وا می دارد. متاسفانه عضلات به تنهایی ATP کافی برای حمایت از این فرآیند را ندارند و باید آن را از منابع دیگری به دست آورند.

اگر در چنین شرایطی انرژی مورد نیاز عضلات تامین نشود فرآیند انقباض عضلات متوقف می‌شود. خوشبختانه به دست آوردن ATP از طریق شکستن کراتین فسفات به راحتی انجام می‌شود. اگر گلوکز یا گلیکوژن ذخیره شده در بدن کافی نباشد تمامی فرآیندهای ذکر شده با مشکل مواجه می شود و بهبود عملکرد ورزشی ممکن نخواهد بود.

مصرف کربوهیدرات ها به گلوکز اجازه می دهد در جریان خون حضور داشته باشد و در مواقع ضروری به انرژی تبدیل شود. اصلاً مهم نیست که بدنساز هستید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، شما باید بتوانید از این مکمل ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود استفاده کنید و عملکردتان را بهینه تر نمایید.

کربوهیدرات ها برای رشد عضلات و حفظ حجم آن‌ها

همه ما خیلی خوب می دانیم که مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات‌های مفید می‌توانند عملکردمان را در طول تمرینات ورزشی بهبود ببخشند. این موضوع در طولانی مدت منجر به رشد عضلات می شود و قدرت آن ها را هم بیشتر می کند.

بهبود خلق و خو

استفاده از کربوهیدرات‌ها می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. اینکار به کمک تاثیری که سروتونین بر روی بدن دارد انجام می شود. این ماده شیمیایی نه تنها به افراد کمک می کند احساس خوبی داشته باشند بلکه حس سیری به آن ها می بخشد.

کمک به خواب بهتر

شاید برایتان جالب باشد که بدانید مصرف رژیم های غذایی با کربوهیدرات های شاخص گلیسمی بالا به هنگام خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. سرعت جذب و هضم این مواد بر اساس شاخص گلیسمی سنجیده می شود. همانطور که قبلا هم بیان کردیم هرچقدر این شاخص بالاتر باشد نرخ و سرعت جذب آن بهتر است.

کمک به کنترل وزن

بیشتر افراد بر این باورند که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می شوند. با اینحال اگر این مواد به شیوه درست مورد استفاده قرار گیرند نه تنها باعث افزایش وزن نمی شوند بلکه آن را به خوبی کنترل می کنند. به همین خاطر بهتر است از چربی ها و کربوهیدرات‌های مفید در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کرد.

کمک به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات ورزشی

همانطور که می دانید تمرینات شدید ورزشی می‌تواند ذخایر گلیکوژن را در بدن تحلیل ببرد. زمانی که گلیکوژن در بدن کاهش پیدا می کند انرژی بدن کمتر می شود و سوخت کمتری برای انجام تمرینات ورزشی خواهد داشت. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد مصرف گلیکوژمن بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی به همراه پروتئین می تواند ریکاوری عضلات را سرعت ببخشد.

تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

برای اینکه با اشکال مختلف مکمل‌های کربوهیدراتی آشنا شوید باید تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را بدانید. اجازه بدهید تفاوت این دو گزینه را با هم مرور کنیم.

کربوهیدرات‌های ساده

این نوع کربوهیدرات‌ها از شکر تشکیل شده اند و به دو طبقه متمایز تقسیم می شوند. گلوکز و فروکتوز. گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی برای مغز شناخته می شود. زمانی که غذایی مصرف می کنید که از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده است قند خون افزایش پیدا می کند و انسولین ترشح می شود. انسولین موجب می شود بدن گلوکز را به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره کند.  دکستروز، مالتودکسترین به عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا سریع‌الاثر شناخته می شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

چنین کربوهیدرات‌هایی ساختاری مانند نشاسته یا فیبر دارند و بسیار کندتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم می شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غلات کامل مانند جو، حبوبات و میوه ها یافت می شوند و از مولکول های قند با زنجیره بلندتر تشکیل شده اند.

تفاوت بین نشاسته و فیبر در این است که نشاسته از مولکول های قند زیادی تشکیل شده و به راحتی تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شود. فیبر مجموعه ای از مولکول های قند است اما قند خون را افزایش نمی دهد.

دستگاه گوارش انسان نمی تواند فیبر را تا زمانی که به انتهای دستگاه گوارش نزدیک شود تجزیه کند. به همین خاطر به عنوان یک کربوهیدرات غیرقابل هضم در نظر گرفته می شود. غذاهای فیبری شامل سبوس، آجیل، گندم، سبزیجات، جو، لوبیا است. کربوهیدرات‌های پیچیده مزایای بیشتری برای شما دارند زیرا جذب قندها را کند می‌کنند که کلسترول بد را از بین می‌برد و هضم شما را کند می‌کند تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

بهترین مکمل‌های کربوهیدرات

کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل ساختار مولکولی طولانی‌ترشان، بسیار کندتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز قند هستند، اما انسولین خون را افزایش نمی‌دهند، سطح گلوکز خون شما را ثابت نگه می‌دارند و باعث آزادسازی طولانی مدت انرژی می‌شوند.

این نوع کربوهیدرات ها برای تمرینات طولانی مدت، بهبود استقامت، ساخت توده عضلانی بیشتر و بهینه سازی ترکیب بدن مناسب‌تر هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده جذب قند را کند می‌کنند، هضم را کند می‌کنند و همین امر منجر به کاهش سطح کلسترول بد در بدن می‌شود و شما را برای مدت  زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.  استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به شکل مکمل، می‌تواند تضمین کند که گلیکوژن کافی ذخیره می‌کنید و می توانید از تاثیر آن برای افزایش انرژی و استقامت خود در مسابقات ورزشی بهره مند شوید.