ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که مغز ما در پاسخ به تاریکی تولید می کند. این ماده به بهبود خواب کمک می کند اما وظایف دیگری هم برای آن ذکر شده است. زمانی که ما در معرض نور قرار می گیریم ممکن است تولید ملاتونین در بدن مان را مسدود کنیم. تحقیقات انجام شده نشان می دهد ملاتونین نقش بسیار مهمی در رابطه با خواب ایفا می کند و می تواند یک ماده مهم برای بهبود شرایط خواب ما باشد. مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که در خود ملاتونین دارند. در این بخش می‌خواهیم کمی راجع به مزایای ملاتونین صحبت کنیم و ببینیم مصرف آن چگونه می تواند به ما کمک کند.

چه زمانی باید ملاتونین مصرف کنیم؟

همانطور که قبلا هم بیان کردیم ملاتونین نقش بسیار مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی ما ایفا می کند. این ماده به ما کمک می کند راحت تر به خواب برویم و کیفیت خواب بهتری را تجربه کنیم. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ملاتونین در بخش خاصی از مغز به صورت طبیعی و در زمان تاریکی ترشح می شود. با اینحال برخی از افراد با مصرف مکمل هایی که در خود این ماده را دارند می توانند از مزایای متعددی بهره مند شوند. زمانی که از این مکمل ها 30 دقیقه قبل از خواب استفاده می کنید غلظت ملاتونین را در بدن افزایش می دهید و خواب بهتری را تجربه می کنید. برخی از افراد این مکمل ها را عصر مصرف می کنند اما افرادی هستند که طبق توصیه پزشک صبح ها از این مکمل ها بهره مند می شوند. اگر شما هم مشکلات زیر را دارید می توانید با مشورت پزشک از چنین مکمل هایی بهره مند شوید.

در خوابیدن مشکل دارید

خواب یکی از مهم ترین اتفاقاتی است که ما در طول زندگی خود تجربه می کنیم. تصور کنید که خواب خوبی نداشته باشید یا اصلا نتوانید در طول شب به راحتی بخوابید. این موضوع برای افراد زیادی اتفاق می افتد و باعث بروز بیماری ها و مشکلات زیادی در آن ها می شود. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید و نمی توانید به راحتی بخوابید 30 دقیقه قبل از خواب مکمل های حاوی ملاتونین را زیر نظر پزشک مصرف کنید.

جغد شب هستید

حتما افرادی را در اطراف خود دیده اید که شب ها بیدار می مانند و روزها می خوابند. هر چند این موضوع برای برخی از افراد طبیعی است اما بعضی ها دچار سندرم خاصی هستند و نمی توانند شب را به خوبی استراحت کنند. اگر شما هم جزء این افراد هستید می توانید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مکمل هایی که در خود ملاتونین دارند استفاده کنید و خواب بهتری را تجربه نمایید.

مزایای تایید شده ملاتونین

ملاتونین از جمله موادی است که وجود آن در بدن می تواند مزایای مختلفی برای شما به همراه داشته باشد. بیایید این مزایا را با هم بررسی کنیم.

خواب بهتر و با کیفیت تری برایتان به ارمغان می آورد

ملاتونین معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می شود و دلایل خوبی برای این موضوع وجود دارد. این ماده یکی از محبوب ترین کمک کننده های خواب و یک درمان طبیعی رایج برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی است. تحقیقات نشان داده است که ملاتونین می تواند خواب بهتری برای شما به ارمغان بیاورد و کیفیت خواب تان را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

می تواند سلامت چشم را ارتقا دهد

ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین می تواند در درمان بیماری هایی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن  مفید و موثر باشد. پس اگر چنین شرایطی را تجربه می کنید می توانید با مشورت پزشک از چنین مکمل هایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را بهبود می بخشد

ملاتونین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن  را کاهش دهد. طبق مطالعات انجام شده، ملاتونین علاوه بر اینکه یک آنتی اکسیدان قوی است، ممکن است به کنترل رنگدانه چشم و تنظیم میزان نوری که به گیرنده های نور می رسد کمک کند و از چشم ها در برابر آسیب های مختلف محافظت نماید.

به بهبود شرایط اوتیسم هم کمک می کند

بر اساس تحقیقات انجام شده، بسیاری از افراد مبتلا به اوتیسم به اندازه کافی ملاتونین در بدن خود ندارند و در نتیجه اختلالات خواب زیادی را تجربه می کنند.  چندین مطالعه گزارش کردند که ملاتونین نه تنها شروع، کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد، بلکه با رفتارهای بهتر در طول روز نیز مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز و زمان ایده آل برای بهبود این شرایط نیاز خواهد بود.

جت لگ یا پرواز زدگی را کنترل می کند

تا به حال برایتان پیش آمده است که سوار هواپیما شوید و پرواز زدگی را تجربه کنید؟ جت لگ به دلیل سفر سریع در چندین منطقه زمانی ایجاد می شود که منجر به اختلال در خواب، خستگی در طول روز و احساس ناراحتی کلی می شود. چندین مطالعه نشان داده اند که ملاتونین در مبارزه با علائم جت لگ موثر است.

ملاتونین از میتوکندری در سلول ها محافظت می کند و از مرگ سلولی جلوگیری می کند

میتوکندری ها بخش هایی از سلول هستند که مسئول تولید انرژی هستند. هنگامی که آن ها انرژی تولید می کنند، ROSs (گونه های فعال اکسیژن) و RNSs ( گونه های نیتروژن فعال) محصولات جانبی آن هستند. این ROS ها و RNS ها به DNA و پروتئین های میتوکندری آسیب می رسانند و منجر به مرگ سلولی می شوند. ملاتونین به طور طبیعی در قسمت هایی از بدن که بیشتر به آن نیاز دارند، از جمله قلب، مغز و سیستم عصبی وجود دارد. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند از میتوکندری سلول ها محافظت می کند و از آن ها در برابر مرگ سلولی مراقبت می نماید.

مکمل های حاوی ملاتونین و دوز مناسب

ملاتونین را بدون نسخه و به اشکال مختلف می توان در فروشگاه های مختلف پیدا کرد. اگر پزشک به شما گفته است که سطح ملاتونین اندکی در بدن دارید می توانید از مکمل هایی که حاوی این ماده هستند استفاده کنید. دوز مناسب روزانه برای این ماده ذکر نشده است اما این ماده را معمولا در دوزهای 1 میلی گرم تا 10 میلی گرم به فروش می رسانند. متخصصان و پزشکان معمولاً توصیه می کنند که با کمترین دوز شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا زمانی که مقدار مناسب برای خود را پیدا کنید. در مطالعات تحقیقاتی، 3 میلی گرم ملاتونین دوز استاندارد بود.

اکثر پزشکان  و سایر کارشناسان معتقدند ملاتونین به طور کلی بی خطر است. با این حال، زمانی که افراد آن را بیش از مقادیر توصیه شده مصرف کنند، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. اگر علاقه مند به امتحان ملاتونین هستید، با دوز کمتر مکمل شروع کنید. به عنوان مثال، با 0.5 میلی گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب شروع کنید. اگر این مقدار به شما کمکی نکرد و خواب تان را بهبود نداد، سعی کنید دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید.

عوارض جانبی

ملاتونین مکمل بی خطری تلقی می شود و هیچ تحقیقی تا به امروز عوارض جانبی جدی را نشان نداده است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است. شواهد کنونی نشان می دهد که مکمل های ملاتونین بی خطر و غیر سمی هستند. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند خواب آلودگی، سرگیجه، سردرد و حالت تهوع را تجربه کنند. ملاتونین همچنین ممکن است با انواع داروها تداخل داشته باشد. این داروها شامل رقیق کننده های خون، داروهای فشار خون و داروهای ضد افسردگی است. اگر هر یک از  داروهای ذکر شده را مصرف می کنید، بهتر است قبل از شروع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

سخن نهایی

ملاتونین هورمونی است که وظیفه تنظیم چرخه خواب بدن شما را بر عهده دارد. ملاتونین یک مکمل قوی است که می تواند به شما کمک کند به خواب بروید. ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و رتینوپاتی را درمان می کند. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ملاتونین می تواند کل زمان خواب را طولانی تر کند، مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را در کودکان و بزرگسالان افزایش دهد. اگر می خواهید ملاتونین را امتحان کنید، با دوز کم همچون 0.5-1 میلی گرم شروع کنید که 30 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود. اگر این مقدار موثر نبود می توانید دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که هیچ مکملی را بدون مشورت با پزشک به برنامه های غذایی خود اضافه نکنید.