بهترین زمان مصرف مکمل ZMA چه زمانی است؟

مکمل ZMA از جمله مکمل هایی است که در دنیای ورزشکاران و بدنسازان شناخته شده و مشهور است. این مکمل ها ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 هستند که به همراه هم می توانند به ورزشکاران کمک کنند تمرین ورزشی بهتری داشته باشند، ریکاوری سریع تری را تجربه کنند، سطح تستوسترون را در بدن خود افزایش دهند و خواب بهتر و با کیفیت تری را تجربه نمایند. به کمک این محصول می توان اندازه و قدرت عضلات را هم افزایش داد. زمانی که سطح تستوسترون در بدن افزایش پیدا می کند و کیفیت خواب بهبود می یابد، انرژی بدن تان در طول روز نیز بیشتر می شود. زمانی که صحبت از ریکاوری، بهبود عملکرد جسمی و سلامت کلی بدن به میان می آید گزینه های مختلفی از مکمل ها به ذهن خطور می کند. یکی از بهترین گزینه ها بر اساس نظر متخصصان مکمل ZMA است. این مکمل برای ورزشکاران و افرادی که تناسب اندام خوبی می خواهند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و می تواند برای این افراد مفید باشد. در این مقاله می خواهیم مزایای مصرف این مکمل ها را با هم بررسی کنیم و در نهایت ببینیم چه زمانی و چگونه می توانیم از چنین مکمل هایی بهره ببریم. پس تا انتها همراه ما باشید.

مکمل ZMA چیست؟

همانطور که در بخش مقدمه مقاله نیز ذکر کردیم زد ام ای یکی از محصولاتی است که در طول سال های اخیر محبوبیت زیادی بین ورزشکاران و بدنسازان به دست آورده است. این محصول ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است و مصرف آن به افراد کمک می کند ریکاوری سریع تری را بعد از تمرینات ورزشی داشته باشند، سطح تستوسترون بدن خود را افزایش دهند و در نهایت خواب با کیفیت تر و بهتری را تجربه کنند.

بهتر است بدانید که زد ام ای چیزی فراتر از یک مکمل است که در خود سه ماده مغذی دارد. برخی از محصولاتی که در بازار وجود دارند به گونه ای طراحی شده اند که جذب بهتری در بدن داشته باشند و زیست سازگاری بالایی را در اختیار مصرف کنندگان قرار دهند. هر کدام از مواد مغذی موجود در این مکمل نقش خاصی در بدن ایفا می کند. در ادامه می خواهیم هر کدام از این مواد تشکیل دهنده را به صورت مجزا با هم مرور کنیم.

روی

یکی از مواد تشکیل دهنده موجود در این مکمل روی است. روی از جمله مواد معدنی ضروری است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی، سنتز پروتئین، رشد بافت ها و محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد نقش دارد. افرادی که به صورت منظم تمرین می کنند ممکن است با کمبود روی در بدن مواجه شوند. به همین خاطر مصرف مناسب این ماده از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

منیزیم

یکی دیگر از مواد تشکیل دهنده ای که در مکمل های ZMA وجود دارد منیزیم است.  منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که به عنوان کوفاکتور در بیشتر واکنش های سلولی عمل می کند و می تواند نقش مهمی در بدن داشته باشد. به خاطر داشته باشید که کمبود منیزیم در بدن باعث تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می شود و مشکلات متعددی به وجود می آورد.

ویتامین B6

ویتامین B6 یکی دیگر از موادی است که در این مکمل یافت می شود. این ماده نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق و خو و بهبود خواب دارد. کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد افسردگی می شود و کیفیت خواب افراد را کاهش می دهد.

مزایای استفاده از مکمل های ZMA که بهتر است بدانید

در این بخش می خواهیم ببینیم مصرف این مکمل چه مزایایی می تواند برایمان به همراه داشته باشد. با بررسی این مزایا می توانید با دقت بیشتری برای خرید تصمیم گیری کنید.

ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد

مکمل های ZMA ممکن است به تعادل هورمونی و افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. برای بررسی این موضوع، گروهی از بازیکنان فوتبال به مدت هشت هفته از مکمل ZMA استفاده کردند و در پایان مطالعه، افزایش قابل توجهی در سطح تستوسترون آن ها مشاهده شد.

عملکرد ورزشی افراد را هم بهتر می کند

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از ورزشکاران سطح روی و منیزیم پایینی در بدن خود دارند که برای کاهش خستگی عضلانی، عضله سازی و جلوگیری از کاهش سطح تستوسترون ضروری است. بنابراین، مصرف مکمل های ZMA ممکن است به طور قابل توجهی قدرت عضلانی، قدرت عملکردی و سطح انرژی را در ورزشکاران افزایش دهد.

ممکن است از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند

سه ماده مغذی موجود در ZMA، یعنی روی، منیزیم و ویتامین B6، همگی برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی بدن ما ضروری هستند. مکمل ZMA ممکن است به مبارزه با عفونت ها و التهاب در بدن کمک کند. مکمل‌های روی اغلب به افرادی که سلامت ایمنی ضعیفی دارند داده می‌شود تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنند و عملکرد این سیستم را تا حد زیادی بهبود ببخشند.

به کنترل سطح قند خون هم می تواند کمک کند

روی و منیزیم ممکن است به مدیریت سطح گلوکز خون کمک کنند. این مواد معدنی از توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین حمایت می کنند، سطح HbA1c را کاهش می دهند و خطر ابتلا به دیابت را کمتر می کنند. پس اگر بتوانید از چنین مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید بدون شک بدن سالم تری خواهید داشت.

به بهبود کیفیت خواب هم کمک می کند

همانطور که قبلا هم بیان کردیم مصرف مکمل ZMA  به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که منیزیم در فعال کردن سیستم عصبی، تقویت آرامش و ایجاد احساس آرامش نقش دارد. در یک مطالعه در سال 2011، افراد مسنی که ترکیبی از روی، منیزیم و ملاتونین دریافت کردند، خواب بهتر و با کیفیت تری داشتند.

به بهبود خلق و خو می انجامد

روی و منیزیم مواد مغذی ضروری برای خلق و خو و سلامت روان هستند، زیرا در تولید و عملکرد انتقال دهنده های عصبی نقش دارند. ویتامین B6 همچنین برای خلق و خو و سلامت روان ضروری است و سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی را تولید می کند. یکی از مطالعات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مکمل ZMA باعث بهبود خلق و خوی ورزشکاران می شود. این محصول علاوه بر مزایایی که تا به اینجای کار بیان کردیم می تواند به کاهش وزن و بهبود نشانه های PMS هم کمک کند.

پس شما می توانید با مشورت پزشک از چنین محصولی در برنامه غذایی خود استفاده کنید و از مزایایی که می تواند برایتان به همراه داشته باشد بهره ببرید.

منابع غذایی برای ZMA

برخی از افراد هستند که دوست ندارند از مکمل ها استفاده کنند. هر چند استفاده از مکمل ها می تواند نقش مهمی در تامین مواد مغذی داشته باشد اما به کمک مواد غذایی هم می توان تا حد زیادی چنین موادی را تامین کرد. در این بخش می خواهیم ببینیم چه مواد غذایی در خود سه ماده تشکیل دهنده زد ام ای را دارند.

غذاهای غنی از روی

روی برای عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد و تقسیم سلولی، حمایت از سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است. روی همچنین نقش حیاتی در سنتز پروتئین دارد که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.

برخی از بهترین منابع غذایی روی عبارتند از:

صدف ها: صدف ها غنی ترین منبع غذایی روی هستند که شش صدف متوسط حدود 32 میلی گرم روی دارند.

مرغ: مرغ منبع خوبی از روی است، یک وعده سه اونسی مرغ حدود 1.1 میلی گرم روی را تامین می کند.

لوبیا: لوبیا یک منبع گیاهی عالی از روی است، یک فنجان لوبیا پخته شده حدود 2.5 میلی گرم روی مورد نیاز بدن را  فراهم می کند.

آجیل ها: آجیل ها یکی دیگر از منابع گیاهی عالی روی هستند. به عنوان مثال یک اونس بادام هندی حدود 1.6 میلی گرم روی در خود دارد.

غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، تولید انرژی و سلامت استخوان ضروری است. منیزیم همچنین برای تنظیم ریتم قلب و سطح قند خون ضروری است.

برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

اسفناج: اسفناج منبع عالی منیزیم محسوب می شود به گونه ای که یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 157 میلی گرم منیزیم را تامین می کند.

بادام: بادام منبع بسیار خوبی از منیزیم است و یک اونس بادام حدود 75 میلی گرم منیزیم را تامین می کند.

آووکادو: آووکادو منبع خوبی از منیزیم است و یک آووکادو متوسط حدود 58 میلی گرم منیزیم دارد.

لوبیا سیاه: لوبیا سیاه منبع گیاهی عالی منیزیم است که یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود 120 میلی گرم منیزیم دارد.

دانه کدو تنبل: دانه کدو تنبل یکی دیگر از منابع گیاهی عالی منیزیم است که یک اونس دانه کدو تنبل حدود 150 میلی گرم منیزیم را تامین می کند.

غلات کامل: غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند. به عنوان مثال یک فنجان کینوآ پخته شده حدود 118 میلی گرم منیزیم را تامین می کند.

غذاهای غنی از ویتامین B6

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین، حمایت از سیستم ایمنی و رشد مغز نقش دارد. ویتامین B6 همچنین برای تولید گلبول های قرمز و انتقال دهنده های عصبی ضروری است.

برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B6 عبارتند از:

ماهی: ماهی منبع عالی ویتامین B6 است، با یک وعده سه اونس ماهی سالمون حدود 0.6 میلی گرم ویتامین B6 را می توانید برای بدن خود تامین کنید.

طیور: مرغ یکی دیگر از منابع خوب ویتامین B6 است. یک وعده سه اونس مرغ حدود 0.5 میلی گرم ویتامین B6 را تامین می کند.

جگر گاو: جگر گاو منبع عالی ویتامین B6 است. یک وعده سه اونس جگر گاو حدود 0.9 میلی گرم ویتامین B6 تامین می کند.

سیب زمینی: سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین B6 است. یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده حدود 0.5 میلی گرم ویتامین B6 فراهم می کند.

موز: موز منبع عالی ویتامین B6 است.  یک موز متوسط حدود 0.4 میلی گرم ویتامین B6 تامین می شود.

نخود: نخود منبع گیاهی خوبی از ویتامین B6 است و یک فنجان نخود پخته شده حدود 1.1 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

زمانی که از این مواد ارزشمند در رژیم غذایی خود استفاده می کنید می توانید سلامتی بهتری داشته باشید و در عین حال از مزایایی که چنین مواد مغذی برایتان فراهم می کنند لذت ببرید.

مصرف قرص های ZMA می تواند عارضه جانبی به همراه داشته باشد؟

مصرف این مکمل ها معمولا امن و بی خطر هستند. تنها کاری که شما باید انجام دهید مصرف دوز مناسب و توصیه شده چنین مکمل هایی است. اگر بتوانید دوز مناسبی را مصرف کنید عارضه جانبی زیادی را مشاهده نخواهید کرد. با اینحال مصرف زیاد زد ام ای می تواند باعث بروز مشکلاتی همچون حالت تهوع، سردرد، استفراغ و دردهای شکمی شود. توجه به این نکته مهم است که افرادی که داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون، دیورتیک‌ها و داروهای فشار خون مصرف می‌کنند، باید قبل از استفاده از ZMA با پزشک خود مشورت کنند، زیرا روی و منیزیم ممکن است با این داروها تداخل داشته باشند. علاوه بر این، زنان باردار و شیرده هم باید قبل از مصرف مکمل ZMA با متخصص خود مشورت نمایند.

مقدار دوز مناسب ZMA چقدر است؟

این مکمل ها را می توانید از فروشگاه های آنلاین و داروخانه های معتبر به شکل کپسول، قرص و پودر تهیه کنید. باید به خاطر داشته باشید که مقدار دوز مناسب بر اساس برند خریداری شده متفاوت خواهد بود. پس باید برچسب روی محصول را بخوانید تا ببینید چقدر در طول روز می توانید از چنین مکمل هایی بهره ببرید. علاوه بر دوز پیشنهادی زمانبندی مصرف این محصولات هم مهم است. بهتر است از مصرف این مکمل با وعده غذایی اجتناب کنید به خصوص اگر وعده غذایی تان سرشار از کلسیم است. زیرا این ماده بر روی جذب منیزیم و روی تاثیر منفی دارد.

بهترین زمان مصرف ZMA چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف این مکمل ها قبل از خواب یا 1 الی 2 ساعت بعد از وعده غذایی است. با اینحال برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف این محصولات به دست اورید بهتر است برچسب روی محصول و نحوه مصرف آن را بخوانید.

سخن نهایی

مکمل ZMA ترکیبی از مواد معدنی مثل روی، مینزیم و ویتامین B6 است. این مواد می توانند مزایای زیادی برای بدن به همراه داشته باشند. افرادی که از چنین مکمل هایی استفاده می کنند معمولا عملکرد جسمی بهتری در تمرینات ورزشی دارند، حس و حال بهتری را تجربه می کنند، خواب با کیفیت تری دارند و می توانند عملکرد سیستم ایمنی خود را بهبود ببخشند. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که دوز مناسبی از این محصولات را مصرف کنید و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید. زمانی که تصمیم می گیرید یک مکمل جدید را در رژیم غذایی خود بگنجانید وضعیت بدنی و شرایطی که دارید را بررسی کنید و سپس با مشورت با پزشک بهترین محصول را انتخاب کنید.