بهترین زمان مصرف مکمل آرژنین چه زمانی است؟

ال آرژنین یکی از مکمل هایی است  که در دنیای ورزشکاران و بدنسازان به عملکردها و مزایای مختلف شناخته شده است. این مکمل می تواند جریان خون تان را بهبود ببخشد، عملکردتان را در تمرینات ورزشی بهتر کند و ریکاوری تان را بهبود ببخشد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این مکمل بپردازیم و ببینیم بهترین زمان برای مصرف آن چه زمانی است. پس تا انتها همراه ما باشید.

ال آرژنین چیست؟

ال آرژنین یک نوع آمینو اسید است. همانطور که می دانید آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و به دو دسته آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی می شوند. امینواسیدهای غیر ضروری توسط بدن تولید می شوند اما آمینواسیدهای غیر ضروری توسط بدن تولید نمی شوند. به همین دلیل هم باید این نوع آمینو اسیدها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تامین کرد. ال آرژنین به عنوان آمینو اسید نیمه ضروری شناخته می شود. این موضوع بدین معنی است که تحت شرایط خاص به یک گزینه ضروری تبدیل می شود. این ماده برای تولید نیتریک اکسید ضروری است. همانطور که می دانید اسید نیتریک مولکولی است که در فرآیندها و عملکردهای مختلف بدن همچون تنظیم جریان خون، عملکرد میتوکندری و ارتباطات سلولی نقش دارد.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید این ماده به عنوان پیش ساز سایر آمینو اسیدها همچوت پرولین هم شناخته می شود و برای سلامت بدن و عملکرد درست سیستم ایمنی ضروری است. آرژنین برای توسعه سلول های T هم ضروری است. این سلول ها گلبول های سفیدی هستند که نقش مهمی در پاسخ های ایمنی بدن دارند.  از آنجایی که ال آرژنین نقش های مهم و ضروری در بدن دارد، کمبود آن می تواند مشکلات متعددی برای افراد به وجود آورد. این آمینو اسید به شیوه های مختلفی تولید می شود. ال آرژنین را می توان از طریق سنتز پروتئین های بدن از آمینو اسید سیترولین به دست آورد یا آن را با رژیم غذایی  و مکمل ها جبران نمود. غذاهای مختلفی هستند که در خود این ماده را دارند که از جمله آن ها می توان به گوشت، لبنیات، آجیل ها، محصولات سویا و ماهی اشاره کرد. متوسط مقدار ال آرژنین دریافتی از غذاها 4 الی 6 گرم است.

مطالعات موجود هم نشان می دهند یک رژیم غذایی معمولی چیزی حدود 25 الی 30 درصد کل آرژنین مورد نیاز را تامین می کند.

علاوه بر این، شما می توانید این آمینو اسید را از طریق مکمل های موجود هم تامین کنید. این مکمل ها به اشکال مختلفی همچون پودر، مایع، کپسول و قرص در بازار به فروش می رسند و هر کدام از مواد تشکیل دهنده متفاوتی درست شده اند.

مزایای ال آرژنین که بهتر است بدانید

مکمل های ال آرژنین توسط ورزشکاران و افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند مورد استفاده قرار می گیرند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این ماده مزایای زیادی دارد و می تواند برای سلامتی افراد مفید باشد. با اینحال قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا از امن بودن آن برای بدن تان مطمئن شوید. حالا بیایید مزایایی که این ماده برایتان به همراه دارد را مرور کنیم.

عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد

شواهد موجود نشان می دهد مکمل های حاوی ال آرژنین می توانند با افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشند. این ماده باعث بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می شود. به عنوان مثال، یکی از مطالعات انجام شده در سال 2017 روی 56 بازیکن مرد فوتبال نشان داد که درمان با 2 گرم ال آرژنین روزانه به مدت 45 روز به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد. یک مطالعه کوچک دیگر روی 9 مرد نشان داد که افرادی که نوشیدنی حاوی 6 گرم ال-آرژنین را 1 ساعت قبل از ورزش شدید مصرف کردند، اکسید نیتریک خون شان افزایش قابل ملاحظه ای داشته است و در مقایسه با گروه دارونما، مدت طولانی تری به ورزش پرداخته اند.

به تنظیم فشار خون کمک می کند

بهتر است بدانید که مکمل های ال آرژنین ممکن است برای افرادی که فشار خون بالا دارند مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ال آرژنین ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) کمک کند. ال-آرژنین برای تولید اکسید نیتریک، که برای شل شدن سلول های سازنده رگ های خونی و همچنین تنظیم فشار خون ضروری است، مورد نیاز است.

یک بررسی در سال 2016 از 7 مطالعه نشان داد که مکمل ال-آرژنین با تجویز خوراکی و داخل وریدی (IV) به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا به ترتیب تا 5.4 میلی‌متر بر جیوه و 3.1 میلی‌متر بر جیوه کاهش می‌دهد.

به مدیریت برخی از بیماری ها کمک می کند

آرژنین در شرایط خاصی به یک ماده ضروری و مهم تبدیل می شود. به عنوان مثال زمانی که افراد با عفونت یا تروما دست و پنجه نرم می کنند آرژنین به یک ماده مهم بدل می گردد و نقش مهمی در این شرایط ایفا می کند. تحت چنین شرایطی، بدن دیگر نمی تواند نیازهای خود نسبت به آرژنین را برطرف کند و به منابع خارجی برای تامین آن نیاز خواهد داشت.  کمبود آرژنین در برخی از بیماری ها یا بعد از جراحی ممکن است مشکلات متعددی را به وجود آورد که از جمله آن ها می توان به مشکلات مربوط به سیستم ایمنی و جریان خون اشاره کرد. برای پیشگیری از این عوارض، مکمل آرژنین توسط پزشک تجویز می شود. به عنوان مثال، آرژنین خوراکی یا IV معمولاً برای درمان عفونت‌ های جدی مانند سوختگی، بیماری‌ های مزمن و زخم‌ ها و همچنین در بیماران قبل و بعد از جراحی و تروما استفاده می ‌شود.

به تنظیم قند خون هم کمک می کند

تحقیقات انجام شده نشان می دهد ال آرژنین می تواند برای افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم می کنند هم مفید باشد. این ماده با بهبود متابولیسم گلوکز به این بیماران کمک می کند. ال آرژنین برای تولید نیتریک اکسید ضروری است. نیتریک اکسید نقش بسیار مهمی در عملکرد سلولی دارد و می تواند پاسخ بدن به انسولین را تحت تاثیر خود قرار دهد. بنابراین، افزایش در دسترس بودن نیتریک اکسید ممکن است به بهبود عملکرد سلول‌هایی که انسولین ترشح می‌کنند کمک کند و به بدن شما کمک می‌کند تا قند خون را به طور موثرتری مصرف کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که درمان طولانی مدت با مکمل های ال-آرژنین ممکن است از دیابت در جمعیت های در معرض خطر جلوگیری کند. البته برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. مطالعه ای بر روی 144 فرد مبتلا به اختلال در تنظیم قند خون نشان داد که درمان با 6.4 گرم ال آرژنین در روز به مدت 18 ماه خطر ابتلا به دیابت را در یک دوره 90 ماهه در مقایسه با گروه دارونما کاهش می دهد.

سایر مزایای مصرف ال آرژنین

علاوه بر مزایایی که در بخش قبلی به آن ها اشاره کردیم برخی از تحقیقات استفاده از مکمل های این ماده را در شرایط زیر مفید دانسته اند:

• درمان اختلال نعوظ: یکی از مطالعات انجام شده در سال 2019 نشان داد که مصرف مکمل‌ های آرژنین در دوزهای مختلف از 1.5 تا 5 گرم در روز به طور قابل توجهی اختلال نعوظ را در مقایسه با دارونما یا بدون درمان بهبود می بخشد.
• بهبود جریان خون: برخی از شواهد موجود نشان می‌دهند که مکمل ‌های ال آرژنین ممکن است عملکرد عروق خونی و جریان خون را در جمعیت‌ های خاص بهبود بخشد. البته برای تایید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز داریم.
• درمان و پیشگیری از پره اکلامپسی: مطالعات نشان داده اند که درمان با ال-آرژنین در دوران بارداری ممکن است به پیشگیری و درمان پره اکلامپسی، یک وضعیت خطرناک که با فشار خون بالا و پروتئین در ادرار مشخص می شود، کمک کند.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی

به طور کلی اگر بخواهیم صحبت کنیم تحقیقات موجود نشان داده اند که ال آرژنین امن است و در دوزهای مناسب مشکل خاصی برای بدن به وجود نمی آورد. با اینحال هر مکمل یا دارویی در کنار مزایایی که برایمان به همراه دارد می تواند عوارض ناخواسته ای هم داشته باشد. از جمله عوارض این ماده می توان به نفخ، درد شکمی، اسهال، حالت تهوع اشاره کرد. چنین عوارضی معمولا زمانی رخ می دهد که فرد بیشتر از 9 گرم از این ماده را در روز مصرف کند.

با این حال، یک مطالعه 90 روزه بر روی 142 بزرگسال نشان داد که دوز روزانه تا 30 گرم به خوبی تحمل می شود و با هیچ گونه عوارض جانبی همراه نیست. این موضوع نشان می دهد حتی دوزهای بسیار بالای ال-آرژنین حداقل در کوتاه مدت بی خطر هستند. با اینحال بهتر است قبل از مصرف شرایط بدنی خود را مورد بررسی قرار دهید تا مشکلی از این بابت نداشته باشید. مشورت کردن با یک پزشک به شما کمک می کند دوز مناسب خود را بیابید.

هر چند مکمل های آرژنین معمولا امن و بی خطر در نظر گرفته می شوند اما برخی از افراد هستند که نمی توانند از چنین مکملی استفاده کنند. به عنوان مثال، افرادی که مبتلا به آسم، سیروز کبدی، بیماری کلیوی، فشار خون پایین هستند باید از مصرف ال-آرژنین به دلیل عوارض جانبی که ممکن است برایشان داشته باشد، اجتناب کنند.

دوز مصرفی

مقدار دوز مناسب ال آرژنین به عوامل و فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال مطالعات و تحقیقات موجود نشان می دهد تاثیر این ماده برای فشار خون زمانی مشخص می شود که 6 الی 30 گرم از آن در روز برای 2 الی 24 هفته مصرف شود. افرادی که اختلال نعوظ دارند می توانند زیر نظر پزشک 1.5 الی 5 گرم از این ماده را مصرف کنند و نشانه های خود را بهبود ببخشند.

اوردوز

همانطور که در بالا ذکر شد، آرژنین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، حتی اگر در دوزهای بالا استفاده شود.با این حال، ممکن است مقدار زیادی آرژنین به ویژه برای کودکان خطرناک باشد.

تداخلات دارویی

اگر از داروهای زیر استفاده می کنید قبل از مصرف ال آرژنین با پزشک خود مشورت کنید چون مصرف آن می تواند با داروهایتان تداخل داشته باشد:

• داروهای کاهش دهنده فشار خون
• داروهای مربوط به اختلال نعوظ
• داروهای رقیق کننده خون
• داروهای ضد دیابت
• داروهایی که جریان خون را افزایش می دهند
• داروهای ادرار آور

بهترین زمان مصرف ال آرژنین چه زمانی است؟

خوب همانطور که مشاهده کردید مکمل های حاوی آرژنین اگر به درستی مصرف شوند می توانند مزایای زیادی برایتان داشته باشند. اما سوال اینجاست که بهترین زمان مصرف برای این داروها چه زمانی است؟ بیشتر افرادی که می خواهند از این مکمل ها استفاده کنند درباره زمان مصرف آن سردرگم هستند. از آنجایی که مزایای این مکمل بر اساس زمان مصرف ممکن است متفاوت باشد باید ببینیم بهترین زمان برای استفاده از آن کی است.

بهترین زمان برای مصرف ال آرژنین قبل از تمرین است. به طور ایده آل این مکمل باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شود. این  موضوع باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن می شود و همین امر به بهبود پمپ عضلانی، عملکرد بالاتر تمرین و بهبود استقامت کمک می کند. این  موضوع همچنین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند زیرا اکسیژن بیشتری را به سمت عضلات می فرستد و مواد مغذی مورد نیاز این بخش را به خوبی تامین می کند.

زمان مناسب دیگر برای مصرف ال آرژنین بعد از تمرین است. این بازه زمانی به افزایش ریکاوری عضلات، کاهش درد و خلاص شدن کامل از خستگی عضلانی کمک می کند. همچنین به شروع فرآیند رشد عضلانی هم کمک خواهد کرد. موضوع دیگری که ممکن است بسیاری از مردم از این موضوع آگاه نباشند این است که مصرف مکمل ال آرژنین قبل از صبحانه هم زمان خوبی است. ال-آرژنین زمانی که نیم ساعت قبل از صبحانه مصرف شود بهتر جذب بدن می شود.

سخن نهایی

در این مقاله به بررسی تاثیر ال آرژنین بر روی بدن و مزایای آن صحبت کردیم. اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید این مکمل گزینه خوبی برایتان خواهد بود. بهترین زمان مصرف این مکمل بر اساس شرایط مختلف متفاوت است اما می توانید آن را قبل از ورزش یا بعد از ورزش مصرف کنید و از مزایایی که در اختیارتان قرار می دهد لذت ببرید.