بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که در طول سال های اخیر هم بر محبوبیت آن افزوده است. این مکمل برای مقاصد مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد و می تواند عملکرد ورزشی افراد را بهبود ببخشد. کراتین مکملی است که می تواند غلظت این ماده را در سلول ها افزایش دهد و باعث بهبود قدرت و حجم عضلات شما شود. با اینحال یکی از مشکلاتی که ورزشکاران با ان روبرو هستند پیدا کردن زمان مناسب برای مصرف است. در این مقاله می خواهیم در ابتدا به این سوال پاسخ بدهیم که بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است و سپس کمی درباره مزایای مصرف این مکمل با هم صحبت کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

مصرف کراتین در روزهایی که ورزش می کنید

در روزهایی که تمرینات ورزشی شدیدی دارید برای مصرف مکمل های حاوی کراتین سه گزینه پیش رو خواهید داشت. یکی از گزینه هایی که در اختیار دارید این است که کمی قبل از تمرین مکمل را ورزش کنید.  گزینه بعدی این است که کمی بعد از تمرین تان به سراغ مکمل بروید. گزینه نهایی که می توانید از آن استفاده کنید تقسیم دوزهای روزانه و مصرف مکمل در فواصل زمانی مختلف در طول روز است.

می توان مکمل کراتین را بعد از ورزش مصرف کرد؟

محققان در تحقیقات مختلف سعی کرده اند بهترین زمان برای مصرف کراتین را تشخیص دهند. در این زمینه تحقیقات و مطالعات انجام شده است. یکی از مطالعات موجود به دنبال بررسی تاثیر مصرف 5 گرم از مکمل های کراتین قبل یا بعد از تمرین ورزشی بود. در طول 4 هفته مطالعه، شرکت کنندگان مورد بررسی قرار گرفتند.  نتایج این مطالعه نشان می داد گروهی که بعد از ورزش کراتین مصرف کرده بود قدرت و حجم عضلات بیشتری نسبت به سایر افراد داشت.

با اینحال مطالعات دیگری که در این زمینه انجام شد تفاوتی بین دو گروهی که قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کرده بودند پیدا نکرد.

بهتر است مکمل کراتین را کمی قبل از تمرین یا کمی بعد از تمرین مصرف کنید

بررسی های موجود نشان می دهد استفاده از این مکمل ها کمی قبل یا بعد از تمرین تاثیر بهتری بر روی عضله سازی و افزایش قدرت عضلات شما دارد. یکی از مطالعات 10 هفته ای موجود نشان می دهد گروهی که نزدیک به تمرین یا کمی بعد از آن از مکمل های کراتین استفاده کرده بود عضلات بیشتری ساخته بود و قدرت بیشتری هم در عضلاتش تجربه می کرد. بر اساس این مطالعه بهتر است مکمل کراتین نزدیک به تمرین یا کمی بعد از ان باشد.

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت

در روزهایی که تمرین ورزشی انجام نمی دهید و در واقع استراحت می کنید زمان مصرف کراتین اهمیت چندانی برایتان نخواهد داشت. هدف از مصرف کراتین در روزهای غیر تمرینی، حفظ کراتین موجود در عضلات است. زمانی که شروع به مصرف کراتین می کنید فاز بارگذاری اولین فازی است که معمولا توسط محققان توصیه می شود. این فاز شامل مصرف مقدار زیادی از کراتین برای5 روز است. این موضوع باعث می شود محتوای کراتین در عضلات به سرعت افزایش پیدا کند. بعد از این فاز باید وارد فاز نگهداری شوید و دوز 3 الی 5 گرم را در نظر داشته باشید.

اگر در حال مصرف دوز نگهداری هستید هدف شما از مصرف مکمل در روزهای غیر تمرینی حفظ سطح کراتین در عضلات است.  به همین خاطر زیاد اهمیتی ندارد که چه زمانی این مکمل ها را مصرف می کنید. با اینحال توصیه شده است که در چنین روزهایی مکمل خود را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید.

به همراه مکمل کراتین مکمل دیگری هم باید مصرف کنیم؟

با اینکه مزایای استفاده از کراتین به خوبی نشان داده شده است اما بیشتر افراد به دنبال افزایش تاثیر آن هستند. به همین دلیل دنبال مکمل های دیگری می گردند که بتوانند همراه این محصولات مصرف کنند. محققان تلاش کرده اند مواد تشکیل دهنده دیگری همچون پروتئین، کربوهیدرات، آمینو اسید و برخی از ترکیبات گیاهی را به این ترکیب اضافه کنند و تاثیر آن بر روی ورزشکاران را بسنجند. مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف کربوهیدرات ها به همراه کراتین می تواند مصرف این ماده توسط عضلات را بهبود ببخشد. فقط به خاطر داشته باشید که اگر بدن شما به کالری اضافی نیاز نداشته باشد مصرف کربوهیدرات در کنار کراتین می تواند به افزایش وزن منجر شود. به طور کلی مصرف کراتین با کربوهیدرات مزایای خاص خود را دارد اما مصرف زیاد کربوهیدرات به هیج عنوان توصیه نمی شود.

مزایای مکمل های کراتین که بهتر است بدانید

همانطور که مشاهده کردید در قسمت قبلی به بررسی بهترین زمان مصرف کراتین پرداختیم. در این بخش می خواهیم ببینیم استفاده از کراتین چه مزایایی می تواند برایمان داشته باشد.

به سلول های عضلانی کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند

بهتر است بدانید که مکمل های حاوی کراتین می توانند ذخایر فسفوکراتین در عضلات را افزایش دهند. فسفوکراتین به تولید ATP کمک می کند. این یک مولکول کلیدی برای تولید انرژی است و می تواند سطح انرژی را بهبود ببخشد. در طول تمرینات ورزشی ATP  تجزیه می شود و باعث تولید انرژی می شود. نرخ و سرعت سنتز مجدد این ماده توانایی شما برای انجام تمرینات ورزشی را تعیین می کند. هر چقدر بهتر بتوانید از این ماده استفاده کنید عملکرد بهتری در تمرینات ورزشی خود خواهید داشت. مکمل هایی که در خود کراتین دارند می توانند ذخایر فسفوکراتین را افزایش دهند و باعث بهبود سطح انرژی بدن شما در طول تمرینات شدید ورزشی گردند.

از عملکردهای مختلف در عضلات پشتیبانی می کند

کراتین یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید برای عضلات خود مصرف کنید.  افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند از این مکمل ها استفاده می کنند. این ماده می تواند به رشد سلول های عضلانی جدید کمک کند. به عنوان مثال مصرف مکمل های کراتین باعث افزایش تشکیل پروتئین می شود و همین امر اندازه بافت های عضلانی را بهبود می بخشد. این ماده همچنین می تواند سطح هورمون IGF1 را افزایش دهد و باعث بهبود حجم عضلات شما شود. مکمل هایی که در خود کراتین دارند باعث افزایش محتوای آب در عضلات شما می شوند و به سرعت اندازه عضلات تان را افزایش می دهند. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد کراتین می تواند رشد عضلات را بهبود ببخشد و به ساخت عضلات قدرتمند کمک کند.

عملکرد شما در تمرینات ورزشی شدید را بهبود می بخشد

زمانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید به مکملی نیاز دارید که بتواند سطح عملکردتان را بهبود ببخشد. این فرآیند را می توانید به مکمل های حاوی کراتین بسپارید. کراتین می تواند قدرت شما را بهبود ببخشد، مقاومت عضلات تان را بیشتر کند، جلوی خستگی شما را بگیرد، حجم عضلات تان را افزایش دهد، باعث بهبود ریکاوری شما شود و عملکرد مغزتان را بهتر کند. بر خلاف سایر مکمل هایی که تاثیر چندانی بر روی عملکرد ورزشکاران ندارند، کراتین می تواند صرف نظر از سطح تناسب افراد، به آن ها کمک کند عملکرد بهتری داشته باشند. یکی از مطالعات مروری انجام شده نشان می دهد این ماده می تواند عملکرد ورزشکاران را تا 15 درصد افزایش دهد.

رشد عضلات را سرعت می بخشد

بر اساس مطالعات انجام شده کراتین یکی از موثرترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات شماست. اگر تصمیم دارید امسال عضلات قدرتمندتری داشته باشید بهتر است با مشورت مربی یا پزشک خود این ماده را در رژیم غذایی تان بگنجانید. مصرف این ماده برای 5 الی 7 روز می تواند به سرعت اندازه عضلات شما را بهبود ببخشد. شاید به همین خاطر است که ورزشکاران عاشق مکمل های حاوی کراتین هستند.

چنین تاثیری به خاطر افزایش محتوای آب در عضلات شماست. در بخش های قبلی مقاله به این موضوع اشاره کردیم.

در طول یک بازه زمانی بلند مدت، استفاده از کراتین می تواند باعث رشد بهتر بافت های عضلانی شما شود. در یک مطالعه انجام شده برای 6 هفته محققان به شرکت کنندگان کراتین دادند. نتایج این مطالعه نشان می داد افرادی که به خوبی از کراتین استفاده کرده اند 2 کیلوگرم حجم عضلات بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. سایر مطالعات انجام شده هم این تاثیر را به خوبی نشان می دهد.

به بیماران مبتلا به پارکینسون هم کمک می کند

بیشتر افراد کراتین را فقط برای ورزشکاران و بدنسازان مفید می دانند. با اینحال این ماده می تواند برای افرادی که با پارکینسون دست و پنجه نرم می کنند هم مفید باشد. تحقیق انجام شده نشان می دهد کراتین می تواند بر روی موش هایی که مبتلا به این بیماری هستند مفید باشد. هر چند برای تایید این موضوع در انسان ها به شواهد بیشتری نیاز داریم.  در یکی از مطالعات انجام شده افرادی که مبتلا به این بیماری بودند در کنار کراتین تمرینات ورزشی مناسبی هم دریافت کردند. این مطالعه نشان می داد این افراد عملکرد بهتری در فعالیت های روزمره خود دارند و قدرت شان بهتر شده است.

با سایر بیماری های نورولوژیکی هم مبارزه می کند

یکی از فاکتورهای کلیدی در بیشتر بیماری های نورولوژیکی کاهش فسفوکراتین در مغز است. از آنجایی که مصرف کراتین می تواند سطح این ماده را افزایش دهد می تواند سرعت پیشرفت چنین بیماری هایی را تا حد زیادی کندتر کند. در موش هایی که با چنین بیماری هایی دست و پنجه نرم می کردند مصرف کراتین ذخایر فسفوکراتین در مغز را افزایش داد و توانست شرایط این موش ها را بهبود ببخشد. اینکار به موش ها کمک کرد فعالیت های روزانه خود را بهتر انجام دهند و مرگ سلولی را تا 25 درصد کاهش داد.

می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است با افزایش عملکرد ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4)، مولکولی که قند خون را به ماهیچه ‌های شما می‌آورد، سطح قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه 12 هفته ای بررسی کرد که چگونه کراتین بر سطح قند خون بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات تأثیر می گذارد. افرادی که کراتین و ورزش را ترکیب کردند نسبت به افرادی که فقط ورزش می کردند کنترل قند خون بهتری داشتند.

در حالی که این مزایا امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت کراتین بر کنترل قند خون و دیابت مورد نیاز است.

می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد که مغز شما به مقدار قابل توجهی ATP در هنگام انجام کارهای دشوار نیاز دارد. مکمل هایی که در خود کراتین دارند می توانند ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهند و به تولید ATP بیشتر کمک کنند. کراتین همچنین ممکن است با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک کند.

از آنجایی که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران اغلب سطوح پایینی از کراتین  را در بدن خود دارند. یک مطالعه روی مکمل‌های کراتین در گیاه‌خواران نشان داد که مصرف این ماده  20 تا 50 درصد نمرات آزمون‌های حافظه و هوش  افراد را بهتر کرده است.

برای افراد مسن تر، مکمل کراتین به مدت 2 هفته به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادآوری آن ها را بهبود بخشیده بود. در افراد مسن تر، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، از بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضلات و قدرت شان بکاهد. هر چند این تحقیقات امیدوارکننده هستند اما باز هم به مطالعات بیشتری برای تایید این نتایج نیاز هست.

کراتین می تواند خستگی را کاهش دهد.

بهتر است بدانید که مکمل های حاوی کراتین باعث کاهش خستگی شما می شوند. خستگی یکی از معضلاتی است که ورزشکاران در طول روز ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنند. در یک مطالعه 6 ماهه بر روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک، افرادی که مکمل کراتین دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نکردند، 50 درصد کاهش در سرگیجه داشتند. علاوه بر این، تنها 10٪ از بیماران در گروه مکمل، در مقایسه با 80٪ در گروه کنترل، خستگی را تجربه کردند. مطالعه دیگری نشان داد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در افراد می شود. این ماده می تواند خستگی را در ورزشکاران هم کاهش دهد.

استفاده از کراتین امن و آسان است

یکی دیگر از مزایایی که مصرف کراتین می تواند برایتان به همراه داشته باشد بی خطر بودن و مصرف آسان آن است. در طول سال های متمادی تحقیقات زیادی بر روی این ماده انجام شده و مزایای آن به شیوه های مختلف ثابت شده است.

سخن نهایی

در این مقاله به بررسی این سوال پرداختیم که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است. همانطور که مشاهده کردید پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد. بسته به شرایطی که دارید و تمریناتی که انجام می دهید می توانید این مکمل را کمی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.