بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

مکمل های کربوهیدرات یکی از مهم ترین مکمل هایی هستند که در دنیای بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. با اینکه این روزها افراد زیادی به سراغ رژیم های غذایی کم کربوهیدراتی می روند اما استفاده از این ماده در مقادیر درست و کافی می تواند مزایای خاص خود را به همراه داشته باشد. در این مقاله می خواهیم نگاهی به مکمل های کربوهیدرات بیندازیم و ببینیم بهترین زمان مصرف این مکمل ها کی است. پس تا انتها همراه ما باشید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها موادی هستند که در 4 گروه شیمیایی دسته بندی و طبقه بندی می شوند. از جمله این گروه ها می توان به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها اشاره کرد.  اگر بخواهیم به طور کلی صحبت کنیم باید بگوییم که مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قند دسته بندی می شوند. قندها را کربوهیدرات های ساده می نامند. در این میان الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. نرخ هضم کربوهیدرات ها بسته به منبعی که از آن استفاده می کنید متفاوت خواهد بود. مقیاسی که برای اندازه گیری و سنجش نرخ هضم کربوهیدرات ها استفاده می شود شاخص گلیسمی است. هر چقدر این شاخص بالاتر باشد هضم آن هم سریع تر رخ می دهد. حالا سوال اینجاست که چرا باید به بررسی سرعت و نرخ هضم کربوهیدرات ها توجه کنیم؟ این موضوع به خاطر تاثیری است که کربوهیدرات ها بر روی هورمون انسولین دارند. انسولین یکی از هورمون های قدرتمندی است که با مصرف کربوهیدرات ها ازاد می شود. اگر کربوهیدراتی سریع هضم شود، افزایش انسولین هم بیشتر خواهد بود.

اگر کربوهیدراتی به صورت آرام در بدن هضم شود، افزایش انسولین و تغییر آن نیز آرام و تدریجی خواهد بود.

کاربردهای کربوهیدرات در بدن

کربوهیدرات ها منبع عالی برای انرژی هستند. افرادی که دوست دارند انرژی بدن شان را افزایش دهند باید از این منبع به درستی استفاده کنند. با اینکه بدن می تواند انرژی مورد نیاز خود را از پروتئین و چربی هم به دست آورد اما چنین منابعی بهینه نیستند. زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید ممکن است این ماده به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. گلوکز یکی از مهم ترین منابع انرژی برای عضلات و مغز است. اگر بدن به گلوکز برای تامین انرژی در آن بازه زمانی نیاز نداشته باشد، کربوهیدرات مصرفی به گلیکوژن تبدیل شده و در نهایت ذخیره می شود. بدن کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره در کبد و بافت های عضلانی ذخیره می کند تا در مواقع ضروری از آن استفاده کند. وقتی بدن به انرژی نیاز داشت از این منبع خود برای تولید گلوکز استفاده می کند.

بهبود عملکرد

برای اینکه بتوانیم تاثیر کربوهیدرات بر روی عملکرد را بررسی کنیم باید بدانیم بدن چگونه از انواع مختلف انرژی استفاده می کند. برای برداشتن یک وزنه، بدن به انرژی نیاز دارد. ATP تنها منبع انرژی است که به عضلات کمک می کند درست عمل کنند.  متاسفانه عضلات ما تنها برای چند ثانیه ATP مورد نیاز را برای پشتیبانی از عضلات در خود ذخیره می کند. به همین خاطر ما باید بتوانیم این انرژی را جایگزین کنیم. اگر چنین کاری را انجام ندهیم انقباض عضلانی متوقف می شود و نمی توانیم درست فعالیت مان را انجام دهیم. نکته مثبت ماجرا اینجاست که بدن ATP را با تجزیه کراتین فسفات جایگزین می کند. این موضوع باعث افزایش انرژی می شود.

عضلات شما کراتین فسفات را برای 8 الی 12 ثانیه در خود ذخیره می کند که برای عملکردتان عالی است. زمانی که ذخایر کراتین تمام می شود بدن  به گلیکولیز روی می آورد. گلیکولیز زمانی رخ می دهد که بدن از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند. بدن این فرآیند را در هر ستی که شما در باشگاه انجام می دهید تکرار می کند. کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در گلیکولیز دارند.  اگر ذخایر گلوکز و گلیکوژن بدن شما کم باشد نه تنها قدرت کافی برای انجام تمرینات ورزشی خود را نخواهید داشت بلکه نمی توانید به همان شدتی که دوست دارید تمرین کنید. مصرف کربوهیدرات ها به افزایش گلوکز در جریان خون کمک می کند و باعث می شود انرژی بدن برای انجام تمرینات ورزشی تامین شود.

کربوهیدرات برای رشد و حفظ عضلات

عضلات مهم ترین بخشی هستند که ورزشکاران به ساخت و حفظ آن فکر می کنند. همه ما خیلی خوب می دانیم که کربوهیدرات ها می توانند عملکرد ورزشی ما را بهبود ببخشند. این موضوع در بلندمدت می تواند به رشد عضلات کمک کند. با اینحال کربوهیدرات ها می توانند خودشان رشد عضلات را افزایش دهند. این عمل به خاطر فعالیت انسولین رخ می دهد. همانطور که قبلا هم بیان کردیم مصرف کربوهیدرات ها باعث می شود بدن انسولین ترشح کند. انسولین می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد و در نهایت رشد عضلات شما را بهبود ببخشد. یکی از روش هایی که انسولین باعث رشد عضلات می شود با افزایش انتقال آمینواسیدها از جریان خون به عضلات است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید انسولین خاصیت آنتی کاتابولیک هم دارد و مانع از دست رفتن عضلات شما می شود.

افزایش انرژی با کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از منابع مهم برای افزایش انرژی بدن شما هستند. فرض کنید می خواهید هر هفته سه الی چهار بار تمرینات شدید ورزشی انجام دهید. حالا در رژیم غذایی خود از منابع مختلف به درستی استفاده نمی کنید. در چنین شرایطی چطور می توانید به تمرینات شدید و سخت خود ادامه دهید؟ بدون شک بعد از چند هفته خسته می شوید و دست از کار می کشید. در چنین مواقعی معمولا دیگران را مقصر ماجرا می دانید یا احساس می کنید علاقه ای به ادامه مسیر ندارید.

اما باید کمی هوشیارانه عمل کنید. برای اینکه بتوانید تمرینات ورزشی خود را ادامه دهید به منابع مختلفی نیاز دارید. یکی از همین منابع کربوهیدرات است. کربوهیدرات اگر به درستی مصرف شود می تواند انرژی بدن تان را تامین کند و عملکردتان را بهبود ببخشد.

مکمل های کربوهیدرات یا غذاهای حاوی کربوهیدرات

یکی از مهم ترین سوالاتی که ورزشکاران با آن روبرو هستند این است: برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود از غذاها استفاده کنیم یا به سراغ مکمل ها برویم؟

پاسخ به این سوال ساده است: شما می توانید از هر دو بهره ببرید. بسته به شرایطی که دارید و اهدافی که برای خود تنظیم کرده اید می توانید از منابع مختلفی برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن تان استفاده کنید. غذاها و مکمل ها هر کدام مزایای خاص خود را دارند و در موقعیت های خاص می توانند انتخاب ایده آلی برایتان باشند. مکمل ها معمولا سریع تر از غذاها هضم می شوند و باعث افزایش انسولین می گردند. غذاهای کامل هضم کندتری دارند و به شما کمک می کنند گرسنگی کمتری داشته باشید و هوس تان به خوردن غذاهای ناسالم کاهش یابد. به همین خاطر بهتر است از مکمل های کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی بالا همچون دکستروز، مالتودکسترین قبل، در طول ورزش و بعد از ورزش استفاده کنید. شما می توانید غذاهای کامل همچون میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در طول روز مصرف کنید و از مزایای آن ها هم بهره مند شوید.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟

زمانی که از مکمل های کربوهیدراتی استفاده می کنید می توانید عملکردتان را بهبود ببخشید. اما سوال اینجاست که بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات چه زمانی است؟ نظرات مختلفی در این بازه وجود دارد. در این بخش سعی می کنیم برخی از نظرات را با هم مرور کنیم.

صبحانه: بعد از یک شب طولانی و خالی بودن شکم، ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات شما رو به کاهش می رود. به همین خاطر مهم است در وعده صبحانه خود از غذاهای کامل استفاده کنید تا ذخایر از دست رفته را باز یابید. از میوه، اوتمیل یا غلات کامل به عنوان صبحانه استفاده کنید تا بدن سالم تری داشته باشید.

2 الی 3 ساعت قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین باعث می شود این ماده در جریان خون شما قرار گیرد و به هنگام ورزش استفاده شود. زمانی که از کربوهیدرات قبل از تمرین استفاده می کنید سوخت مورد نیاز تمرینات ورزشی شدید را به دست می آورید.

کربوهیدرات های کند هضمی که از مواد غذایی به دست می آیند بهترین گزینه هستند با اینحال می توانید از مکمل ها هم بر اساس نظر مربی خود استفاده کنید.

قبل از تمرین، در طول تمرین و بعد از تمرین: برخی از افراد بر این باورند که کربوهیدرات ها را می توان در این سه بازه زمانی مصرف کرد. کربوهیدرات ها نه تنها سوخت مورد نیاز تمرینات ورزشی را تامین می کنند بلکه ذخایر گلیکوژن را هم پر می کنند. این کربوهیدرات ها باعث حفظ بافت های عضلانی می شوند. بهتر است از کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی بالا دارند به شکل مکمل استفاده کنید. دکستروز و مالتودکسترین بهترین انتخاب برایتان محسوب می شوند.

یک الی دو ساعت بعد از تمرین: زمانی که در این بازه زمانی از کربوهیدرات ها استفاده می کنید می توانید بعد از تمرین سطح انسولین را در مقدار مناسب نگه دارید. هر چقدر سطح انسولین در بدن به حالت بهینه نزدیک باشد رشد عضلات هم بهتر اتفاق می افتد. چنین کربوهیدرات هایی ذخایر گلیکوژن شما را پر می کنند و ریکاوری تان را سرعت می بخشند.

قبل از خواب: با اینکه بیشتر افراد بر این باورند که قبل از خواب نباید از کربوهیدرات ها استفاده کرد اما واقعیت چنین نیست. کربوهیدرات ها قبل از خواب به رشد عضلات شما کمک می کنند. اگر بتوانید از یک تکه میوه استفاده کنید قادر خواهید بود این فرآیند را بهبود ببخشید.

در طول روز چقدر می توانیم کربوهیدرات مصرف کنیم؟

به نظر می رسد پاسخ ساده و یکسانی برای این سوال وجود نداشته باشد. افراد بر اساس شرایطی که دارند و نیازهایی که در بدن خود احساس می کنند باید منابع غذایی و مکمل های متفاوتی را در مقادیر متفاوت مصرف کنند.

فاکتورهای زیادی هست که باید در این شرایط مدنظر قرار گیرد. برای اینکه بدانید در طول روز به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید اول باید تعداد کالری هایی که باید مصرف کنید و مقدار پروتئین و چربی که نیاز دارید را بررسی کنید.  بعد از اینکه این دو مورد را بررسی کردید حالا می توانید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید. هر چقدر کالری باقی ماند می توانید از کربوهیدرات ها برای تامین آن استفاده کنید. با اینحال بهترین کاری که می توانید انجام دهید مشورت کردن با یک متخصص رژیم غذایی است.

فیبر را فراموش نکنید

فیبرها معمولا موادی هستند که در رژیم غذایی بدنسازان دیده نمی شوند. خیلی از افراد هستند که علاقه ای به مصرف فیبر ندارند. با اینحال این ماده از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. فیبر رژیمی غذایی یکی از بهترین موادی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را کاهش دهد و به حرکت روده تان کمک کند. با اینکه چنین مزایایی به طور مستقیم بر روی رشد عضلات و از دست دادن چربی اثر نمی گذارند اما سلامت کلی بدن تان را بهبود می بخشند. اگر بدن سالمی نداشته باشید نمی توانید عضلات خوب و سالمی هم بسازید. برای اینکه بتوانید سخت تمرین کنید به احساس خوب و سلامت بدن تان نیاز دارید. فیبر رژیمی غذایی به بهبود سلامت بدن تان کمک می کند. شما می توانید از مواد غذایی کامل همچون غلات کامل برای تامین فیبر مورد نیاز روزانه تان استفاده کنید.

سخن نهایی

با اینکه کربوهیدرات ها زیاد مورد علاقه افراد نیستند اما استفاده درست از آن ها می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته باشد. کربوهیدرات ها می توانند رشد عضلات شما را به شیوه های گوناگون افزایش دهند. اگر دوست دارید عضلات قدرتمندتری داشته باشید باید بین مصرف درشت مغذی ها تعادل برقرار کنید.

دفعه بعد که تمرین داشتید و خواستید بعد از تمرین یک شیک پروتئینی مصرف کنید مطمئن شوید که کمی کربوهیدرات به آن اضافه می کنید. به کمک کربوهیدرات هایی که به درستی استفاده می کنید می توانید بدن سالم تر و عضلات قدرتمندتری داشته باشید و از این موضوع برای بهبود تمرینات ورزشی خود استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که شما برای انجام تمرینات ورزشی خود به انرژی نیاز دارید. پس اگر بتوانید از منابع درستی برای تامین انرژی خود استفاده کنید عملکرد بهتری هم خواهید داشت.