مکمل ضروری برای وگان ها

رژیم غذایی وگان یا همان رژیمی که در آن از سبزیجات استفاده می شود می تواند مزایای مختلفی برای افراد داشته باشد. در این رژیم غذایی افراد از مصرف غذاهای حیوانی پرهیز می‌کنند و به طور کامل به سراغ غذاهای گیاهی می‌روند. یکی از نظرسنجی‌های انجام شده در سال 2020 نشان می دهد 5 درصد از افراد گیاهخوار هستند و این عدد در حال رشد است. هر چند این نوع رژیم غذایی برای افراد مفید است و می‌تواند سلامتی‌شان را بهبود ببخشد اما بیشتر غذاهای گیاهی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را ندارند. اگر شما هم گیاهخوار هستید باید مراقب کمبود مواد ضروری مورد نیاز بدن باشید و بتوانید این نیاز را از طریق مکمل‌های موجود در بازار برطرف کنید. در این مقاله می‌خواهیم مکمل ضروری برای وگان ها را مورد بررسی قرار دهیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

نکاتی که قبل از گیاهخواری باید بدانید

میوه‌ها و سبزیجات سالم‌ترین مواد غذایی بر روی کره زمین هستند. مصرف غذاهای گیاهی همیشه برای سلامتی شما مفید خواهد بود. اما یک واقعیت را فراموزش نکنید. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در سبزیجات و گیاهان دیده نمی شوند. به همین دلیل افرادی که وگان هستند ممکن است با کمبود برخی از مواد مغذی دست و پنجه نرم کنند.

مزایای رژیم گیاهخواری

افراد زیادی هستند که رژیم گیاهخواری را مفید می‌دانند و از مزایایی که این نوع رژیم برای سلامتی بدن دارد آگاه هستند. مصرف گیاهان و سبزیجات می‌تواند سیستم گوارش سالم‌تری برایتان به ارمغان آورد و مصرف فیبر را بیشتر کند. زمانی که تصمیم می‌گیرید دیگر به سراغ گوشت نروید از شر چربی‌های اشباع شده خلاص می‌شوید و کلسترول خون‌تان هم کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط خطر ابتلای کمتری به بیماری های قلبی خواهید داشت. رژیم غذایی گیاهخواری به شما کمک می کند ترکیبات سالم و مفیدی را وارد بدن کنید و بیماری های مزمن را از خود دور کنید. افرادی که وگان هستند کمتر از دیگران به بیماری‌هایی همچون چاقی، اضافه وزن، بیماری قلبی، دیابت، سرطان کولون، سرطان پروستات مبتلا می‌شوند.

نگرانی‌های مربوط به رژیم غذایی گیاهی

هرچند گیاهخواری فواید زیادی به همراه دارد اما می‌تواند در برخی از موارد دردسرآفرین هم باشد.  افرادی که از منابع حیوانی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند در خطر کمبود مواد مغذی خواهند بود. همانطور که قبلاً هم گفتیم گیاهان برخی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری را در خود ندارند. یکی از ویتامین های مهمی که در منابع حیوانی یافت می شود ویتامین B12 است. پس اگر وگان هستید باید از مکمل ضروری برای وگان ها استفاده کنید و از این طریق مواد مغذی و ضروری را وارد بدن نمایید.

 مکمل ها و ویتامین های ضروری برای وگان ها

خوب حالا که با مزایا و مشکلات رژیم گیاهخواری آشنا شدیم بهتر است به سراغ مکمل‌هایی برویم که برای این نوع رژیم غذایی مفید و گاهی از اوقات ضروری هستند. در ادامه موادی را معرفی می کنیم که به عنوان یک فرد گیاهخوار باید در رژیم خود داشته باشید.

مکمل ویتامین B12

ویتامین B12 تنها در محصولات و منابع حیوانی همچون گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می‌شود. غذاهای گیاهی این ویتامین را در خود ندارند. اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف می‌کنید باید به طور منظم از مکمل‌هایی که در خود ویتامین B12 دارند استفاده کنید و این مکمل ها را در رژیم خود بگنجانید.

ویتامین B12 برای چه چیزی خوب است؟

ویتامین B12 برای سلامت ذهنی و جسمی شما عالی است. این ماده نقش بسیار مهمی در سلامت و عملکرد سیستم عصبی دارد و می‌تواند در تولید گلبول های قرمز و سنتز DNA مفید باشد. کمبود این ویتامین باعث کم خونی می شود و می‌تواند به اعصاب هم آسیب بزند.

چه مقدار از این ویتامین را باید مصرف کنیم؟

بر اساس توصیه پزشکان مقدار ویتامین B12 مورد نیاز برای بدن بر اساس سن و وضعیت جسمی تغییر می‌کند. اما بر اساس یک قانون کلی شما می‌توانید 2.4 میکروگرم از آن را مصرف کنید. اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می‌دهید باید ویتامین بیشتری بگیرید.

آهن

یکی از مکمل‌هایی که گیاهخواران باید مصرف کنند آهن است. هرچند بیشتر غذاهای گیاهی در خود آهن دارند اما آهن مبتنی بر گیاهان به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. به همین دلیل وگان‌ها باید بتوانند مکمل‌های غنی از آهن مصرف کنند یا به سراغ غذاهایی بروند که با این ماده ارزشمند غنی شده اند.

این ماده برای چه چیزی خوب است؟

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل کند. بدون آهن گلبول‌های قرمز نمی توانند عملکرد خوبی از خود به نمایش بگذارند.

چه غذاهای گیاهی در خود آهن دارند؟

حبوبات، عدس، توفو، اسفناج، آجیل ها، سیب زمینی، غلات صبحانه غنی شده با آهن و نان غنی شده با آهن می توانند منبع خوبی از این ویتامین باشند.

ویتامین D

اگر به دنبال مکمل ضروری برای وگان ها هستید ویتامین D را فراموش نکنید. این ویتامین از سایر ویتامین‌هایی که در این فهرست معرفی می‌کنیم متفاوت است و می‌تواند مزایای بی شماری برایتان داشته باشد. بدن این ویتامین را از نور خورشید می‌سازد. شما می‌توانید آن را از منابع غذایی حیوانی همچون ماهی و تخم مرغ هم به دست آورید. ویتامین دی به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند. همین امر سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. علاوه بر مواردی که بیان کردیم به کمک این ویتامین می‌توانید سیستم ایمنی سالم تری داشته باشید، ریکاوری عضلات را بهتر کنید و خلق و خوی بهتری را تجربه نمایید. غذاهای  گیاهی زیادی نیستند که در خود ویتامین دی دارند. به همین خاطر بیشتر مواد غذایی موجود در بازار با این ویتامین غنی می شوند تا بتوانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر وگان هستید بهتر است این ویتامین را از طریق مکمل های باکیفیت تهیه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا3 چربی های ضروری هستند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. یکی از این اسیدهای چرب ALA نام دارد و در برخی از غذاهای گیاهی یافت می شود. با اینحال این ماده هم در بدن به شکل فعال خود تبدیل نمی‌شود و همین امر مشکلات زیادی را برای افراد گیاهخوار به وجود می آورد. امگا 3 یکی از موادی است که برای ساخت غشای سلولی مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده نقش ضروری در مغز، چشم، قلب و سلامت سیستم ایمنی ایفا می کند. به کمک این ماده بدن می‌تواند التهاب را کنترل کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

همانطور که گفتیم غذاهای گیاهی زیادی نیستند که بتوانند اسیدهای چرب امگا3 را برای شما تامین کنند. به همین دلیل استفاده از مکمل ها بهترین گزینه برایتان خواهد بود. مقدار مجاز ALA برای مردان بزرگسال چیزی حدود 1.6 گرم و برای زنان بزرگسال چیزی حدود 1.1 گرم است.

کلسیم

یکی دیگر از مکمل ضروری برای وگان ها کلسیم است. رژیم غذایی گیاهی در خود لبنیات را ندارد. همانطور که می دانید لبنیات منبع اصلی کلسیم است و می تواند نیازهای بدن شما را تامین کند. کلسیم های گیاهی را می توان به این رژیم غذایی اضافه کرد. کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. این ماده نقش بسیار مهمی در عملکرد عضلات و سلامت قلب ایفا می کند و مصرف آن در مقادیر کم می تواند به ضعیف شدن استخوان ها و شکستگی آن ها منجر شود.

اگر به دنبال غذاهای گیاهی حاوی کلسیم هستید می توانید از آب میوه غنی شده با کلسیم، توفو، سبزیجاتی با برگ سبز، بروکلی، شیرهای غنی شده با کلسیم استفاده کنید.

مقدار کلسیم مورد نیاز برای زنان و مردان بر اساس سن و جنسیت فرق می کند. برای مردان 19 الی 70 ساله این مقدار 1000 میلی گرم، برای زنان 19 الی 50 ساله 1000 میلی گرم و برای زنان 51 الی 70 ساله این مقدار 1200 میلی گرم است.

ویتامین K

ویتامین K یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است و به دو شکل ویتامین K1 و ویتامین K2 یافت می‌شود. باکتری های روده می‌توانند ویتامین K1 را به ویتامین K2 تبدیل کنند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها ضروری است. بدون این ویتامین خون نمی‌تواند به خوبی لخته شود و همین امر مشکلات زیادی برایتان به وجود می آورد. کمبود ویتامین K خطر شکستگی و ضعیف شدن استخوان ها را هم افزایش می‌دهد. ویتامین K در غذاهای مختلف گیاهی یافت می‌شود. به عنوان مثال سبزیجاتی با برگ سبز، بروکلی، کاهو، روغن های گیاهی، روغن‌های گیاهی، بلوبری، انجیر، دانه سویا حاوی این ویتامین هستند. مقدار مجاز توصیه شده از این ویتامین برای مردان بزرگسال چیزی حدود 120 میکروگرم و برای زنان بزرگسال چیزی حدود 90 میکروگروم است. شما می توانید این ویتامین را از طریق مکمل ها هم دریافت کنید.

ید

ید یک ماده معدنی است که عملکرد غده تیروئید، استخوان و مغز را بهبود می بخشد. کمبود ید در بیشتر کشورهای توسعه یافته نادر است اما باز هم کشورهایی هستند که از این موضوع رنج می برند.

اگر می خواهید غده تیروئیدتان به خوبی کار کند باید به فکر استفاده از ید باشید. کمبود ید در رژیم غذایی می تواند به کم کاری تیروئید منجر شود و در نهایت مشکلات زیادی برایتان به وجود آورد. نمک غنی شده با ید بهترین منبع برای تامین این ماده محسوب می شود. فقط مراقب باشید که از نمک های مناسب استفاده کنید.

روی

روی هم ماده مغذی مهم برای سلامتی بیشتر بخش‌های بدن شماست. این ماده هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود. با اینحال افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند ممکن است نتوانند روی کافی در رژیم غذایی خود داشته باشند. به همین دلیل استفاده از مکمل های روی بهترین گزینه برای این افراد محسوب می شود.

روی یکی از موادی است که به متابولیسم درست ، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و ترمیم زخم کمک می کند. کمبود این ماده باعث می شود سیستم ایمنی شما عملکرد درستی نداشته باشد، ریزش مو داشته باشید و با اسهال دست و پنجه نرم کنید. با اینکه بیشتر غذاهای گیاهی روی دارند اما جذب آن در بدن به دشواری انجام می شود. حبوبات، عدس، غلات کامل و آجیل ها می توانند منبع خوبی از این ماده باشند.

مقدار مجاز روی برای مصرف در زنان 8 میلی گرم و برای مردان 11 میلی گرم است. افراد باردار و افرادی که به کودک خود شیر می‌دهند ممکن است به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند.

سلنیم

یکی دیگر از موادی که برای گیاهخواران می تواند مفید باشد و نیازهای بدن آن‌ها را تامین کند سلنیم است.  مقدار دوز توصیه شده برای این ماده در زنان 60 میکروگرم و برای مردان حدود 75 میکروگرم است.  این ماده معدنی یکی از مواد ضروری برای سلامت مو، پوست و ناخن هاست و به عملکرد درست غده تیروئید کمک می کند و باروری مردان را بهبود می بخشد. اگرچه آجیل برزیلی بهترین منبع سلنیم محسوب می شود اما غذاهای حیوانی بهترین منبع این ماده هستند. به همین خاطر است که افراد گیاهخوار باید بتوانند نیازهای خود را از طریق مکمل ها تامین کنند. مواد غذایی گیاهی همچون پیاز، گوجه فرنگی، بروکلی ، سیر و برنج قهوه ای هم می توانند به شما در تامین سلنیم کمک کنند. آجیل برزیلی مقادیر زیادی از سلنیم را دارد که می توانید بر اساس نیاز خود از آن استفاده کنید. اگر به دنبال تامین این ماده هستید و نمی دانید چه منبعی را انتخاب کنید مشورت با یک فرد متخصص می تواند شما را نجات دهد.

سخن نهایی

اگر به دنبال مکمل ضروری برای وگان ها هستید فهرستی که در بالا ارائه کردیم می‌تواند بهترین گزینه برای تامین نیازهای شما باشد. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی در کنار مزایای بی شماری که برایتان به همراه دارد می تواند مواد مغذی مورد نیازتان را به درستی تامین نکند. غذاها بهترین منبع برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی هستند اما استفاده درست از مکمل ها می تواند در این شرایط کارساز باشد. قبل از اینکه بخواهید مکملی را در رژیم غذایی خود بگنجانید با یک فرد متخصص مشورت کنید. بر اساس وضعیت بدنی و شرایطی که دارید این فرد بهترین گزینه را برایتان انتخاب می کند. اگر به دنبال مکمل های باکیفیت هستید سری به فروشگاه مسترفیت بزنید و از محصولات موجود بازدید کنید.