آمینو اسیدهای خاص ( Essential Amino Acids )

آمینو اسیدهای خاص یا همان اسیدهای آمینه ضروری، که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کنند. آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند. برخی نیز ممکن است به صورت مکمل برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند. آنها بسته به عوامل متعددی یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.

اسیدهای آمینه ضروری (آمینو اسیدهای خاص) چیستند؟

آمینو اسیدهای خاص ( Essential Amino Acids ) ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شده اند.

بدن شما برای رشد و عملکرد صحیح به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. اگرچه همه 20 مورد از اینها برای سلامتی شما مهم هستند، تنها 9 اسید آمینه به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند.

انواع آمینو اسیدهای خاص عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.

برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، آمینو اسیدهای خاص یا ضروری، توسط بدن شما ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند.

هنگامی که پروتئین می خورید، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، که سپس برای کمک به بدن در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده می شوند.

در این میان چندین اسید آمینه غیر ضروری وجود دارند که به عنوان شرطی ضروری طبقه بندی می شوند. این موارد فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری هستند. به عنوان مثال، اگرچه آرژنین غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند در هنگام مبارزه با برخی بیماری‌ها مانند سرطان، نیازها را برآورده نماید. به همین دلیل است که آرژنین باید از طریق رژیم غذایی تکمیل شود تا نیازهای بدن شما در شرایط خاص برآورده شود.

خلاصه

آمینو اسید ضروری نمی توانند توسط بدن شما تولید شود. و باید از طریق رژیم غذایی کسب شوند. اسیدهای آمینه ضروری مشروط فقط در شرایط خاص مانند بیماری ضروری هستند.

نقش آمینو اسیدهای خاص در بدن

9 اسید آمینه ضروری تعدادی از وظایف مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهند:

فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند.

والین: والین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است، به این معنی که زنجیره ای دارد. که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند. و در تولید انرژی نقش دارد.

ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است. که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد .

تریپتوفان: اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است. تریپتوفان عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است. و پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند.

متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است.

لوسین: لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه دار است. که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. ترمیم زخم را تحریک می کند و هورمون های رشد را تولید می کند.

ایزولوسین: آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه دار، ایزولوسین است. که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.

لیزین: لیزین نقش عمده ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین استفاده می شود. که یک انتقال دهنده عصبی می باشد. و برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی استفاده می شود. همچنین برای حفظ غلاف میلین، که یک سد محافظ اطراف سلول های می باشد حیاتی است.

همانطور که می بینید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.

اگرچه آمینو اسیدهای خاص بیشتر به خاطر نقششان در رشد و ترمیم عضله شناخته می شوند، اما بدن خیلی بیشتر به آنها وابسته است.

به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثلی، ایمنی و گوارشی شما تأثیر منفی بگذارد.

خلاصه

هر 9 اسید آمینه ضروری نقش های مختلفی را در بدن شما انجام می دهند. آنها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

مزایای مکمل های حاوی آمینو اسیدهای خاص

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت. مصرف مکمل های این اسیدهای آمینه ضروری فواید فراوانی دارد.

به بهبود خلق و خو و خواب کمک می کند.

تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، مورد نیاز است.

سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است.

در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را تقویت کند و خواب را بهبود بخشد.

می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

سه آمینو اسید ضروری با زنجیره شاخه ای به طور گسترده برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از تمرین استفاده می شوند.

مطالعات نشان داده است که مکمل‌های با آمینو اسیدهای شاخه‌دار در بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از تمرین بهتر است.

مانع از تحلیل عضلات می شود. از دست دادن عضله یک عارضه جانبی شایع بیماری های طولانی مدت و استراحت در بستر، به ویژه در افراد مسن است. اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ توده بدون چربی بدن بسیار موثر هستند.

یک مطالعه 10 روزه بر روی 22 فرد مسن در بستر استراحت نشان داد افرادی که 15 گرم اسیدهای آمینه ضروری ترکیبی دریافت کرده بودند سنتز پروتئین ماهیچه ای را حفظ کردند. در حالی که این روند در گروه شاهد 30 درصد کاهش یافت.

مکمل‌های اسید آمینه ضروری (آمینو اسیدهای خاص) در حفظ توده بدون چربی در افراد مسن و ورزشکاران موثر هستند.

این آمینو اسیدها باعث کاهش وزن می شوند.

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که آمینو اسیدهای ضروری با زنجیره شاخه ای ممکن است در تحریک از دست دادن چربی موثر باشند.

خلاصه

مکمل های حاوی آمینو اسیدهای خاص ( اسیدهای آمینه ضروری) به بهبود خلق و خو، افزایش عملکرد ورزشی، جلوگیری از کاهش عضلات و کاهش وزن کمک می کنند.

منابع غذایی آمینو اسیدها و میزان مصرف توصیه شده

از آنجایی که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند. و به راحتی می توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند.

میزان توصیه شده روزانه به ازای هر1 کیلوگرم از وزن بدن برای 9 اسید آمینه ضروری عبارتند از:

هیستیدین: 14 میلی گرم

ایزولوسین: 19 میلی گرم

لوسین: 42 میلی گرم

لیزین: 38 میلی گرم

متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم

فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): 33 میلی گرم

ترئونین: 20 میلی گرم

تریپتوفان: 5 میلی گرم

والین: 24 میلی گرم

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند.

منابع کامل پروتئین عبارتند از:

گوشت

غذای دریایی

طیور

تخم مرغ

محصولات لبنی

سویا، کینوا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند. که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را به منابع پروتئینی کامل نیز تبدیل می کند. سایر منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل ناقص در نظر گرفته می شوند. زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، همچنان می توانید از دریافت مناسب تمام اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید تا زمانی که انواع پروتئین های گیاهی را هر روز مصرف کنید.

مصرف انواع پروتئین هایی مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات می تواند این اطمینان را به شما بدهد. که نیازهای اسید آمینه ضروری شما برآورده می شود. حتی اگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

خلاصه

محصولات حیوانی و گیاهی، مانند گوشت، تخم مرغ، کینوا و سویا، می توانند حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند و پروتئین کامل به حساب می آیند.